Potraviny s obsahem vlákniny: Po jakých sáhnout? [seznam]

Vláknina se nachází v mnoha potravinách, ať už je to ovoce, zelenina nebo třeba ořechy. Každá potravina obsahuje jiné množství. Záleží také na tom, o jakou vlákninu se jedná. Našemu tělu vláknina nedodá žádné kalorie. Tělo ji totiž nedokáže zcela strávit. Přesto je důležitá pro zdravý chod našeho trávení a měla by se stát nezbytností jídelníčku nejen každého fitnesáka, ale i těch, co chtějí hubnout, jíst zdravě, nebo prostě jen něco dělat pro své tělo a zdraví. Pojďme si ukázat, které potraviny obsahují vlákniny nejvíce a jak je zařadit do našeho jídelníčku.

Co je vláknina a proč ji zařadit do našeho jídelníčku

O tom, co vlastně je ta vláknina, o které se mluví snad v každé druhé reklamě a proč bychom ji měli pravidelně a v konkrétním množství jíst, jsme se rozepsali už v našem článku Vláknina pod drobnohledem. Nebudeme se proto nyní zdržovat sáhodlouhým vysvětlováním, jen si shrneme základní informace.
Vláknina je v podstatě skupina sacharidů, které jsou nestravitelné a obsahují je potraviny rostlinného původu, např. v ovoce, zelenina, luštěniny nebo obiloviny. Jako vláknina jsou označovány polysacharidy, škroby, lignin a inulin.
Zároveň známe vlákninu rozpustnou, která se ve střevech dokáže rozpustit a nerozpustnou, která se sice nerozpouští, ale ve střevech nabyde na objemu a pomáhá tak zlepšit trávení a zároveň nás zasytí. Díky nerozpustnosti ve střevech pomáhá především předcházet spoustě chronických onemocnění, jako jsou srdeční onemocnění, vysoký cholesterol a vysoký krevní tlak, pomáhá cukrovkářům udržovat optimální hladinu cukru, navyšuje množství bifidobakterií ve střevech, které nám pomáhají udržet vyšší obranyschopnost organismu atd.

Jaké potraviny mají nejvyšší obsah vlákniny?

Vysoký obsah vlákniny můžete získat ze zeleniny, ovoce, ořechů a semínek, ale třeba i z ovesných vloček, luštěnin nebo celozrnných těstovin. Abyste si mohli sestavit jídelníček co nejlépe, připravili jsme pro vás potraviny, které obsahují nejvíce vlákniny a rozdělili je na různé kategorie. Článků na téma vláknina a potraviny, které jí obsahují nejvíce, najdete na internetu spoustu. Často píšou hlavně o hruškách, jablkách, celozrnném pečivu, avokádu, oříšcích apod. Jsou to potraviny, které známe a často i jíme běžně, aniž bychom uvažovali nad tím, kolik vlákniny našemu tělu poskytnou nebo čím jsou ještě našemu zdraví prospěšné. Proto jsme to udělali jinak – a doufáme, že i lépe. Rozdělili jsme potraviny na konkrétní kategorie a z každé vybrali ty, které mají nejvíce vlákniny. Najdete je v přehledné tabulce u každé kategorie, kde uvádíme vždy poměr vlákniny v potravině v gramech, a to v poměru na 100 gramů. Snáze se tak budete v potravinách orientovat a díky přehledným tabulkám si můžete jednotlivé kusy zeleniny, ovoce nebo luštěnin zařadit do svého každodenního jídelníčku.

Zelenina s nejvyšším obsahem vlákniny

Zeleninu bychom měli do svého jídelníčku řadit pravidelně každý den, ať už chceme doplnit vlákninu nebo ne. Je zdravá a našemu tělu prospívá nejen díky vláknině, ale i díky vitamínům a dalším prvkům, které zkrátka potřebujeme, abychom fungovali co nejlépe a byli pokud možno zdraví. (Teď nemáme na mysli občasnou rýmu nebo kašel, i když i ty se dají zdravou stravou a tím i posilováním imunity odvrátit nebo snížit).
Mezi zeleninu s nejvyšším obsahem vlákniny musíme jednoznačně začadit artyčoky, které obsahují 5,4 gramy vlákniny v poměru na 100 g potraviny. Za nimi je pak na pomyslném žebříčku růžičková kapusta s 3,8 gramy a kedluben se 3,6 gramy. Špatně na tom ale není ani lilek, mrkev nebo brambory, které jsou celkem běžnou součástí stravy každého z nás i několikrát týdně a rozhodně jsou tělu prospěšnější než takové knedlíky. Ty ale předpokládám nikdo, kdo čte Svět Fitness nekonzumuje, nebo jen občas.

Z uvedených potravin bych ráda vyzdvihla více přínos růžičkové kapusty. Kromě vysokého obsahu vlákniny totiž obsahuje i vitamín K, draslík, foláty a antioxidanty, které pomáhají z našeho těla odplavit toxiny.
Za zmínku stojí určitě i brokolice, což je brukvovitá zelenina, která obsahuje spoustu vitamínů C a K, vitamínů ze skupiny B, ale i kyselinu listovou, železo, draslík, mangan a antioxidanty, stejně jako růžičková kapusta. Na rozdíl od další zeleniny má i vysoký obsah bílkovin, takže pokud chcete doplnit zároveň i další nezbytné složky pro zdravý životní styl, brokolici konzumujte pravidelně.
U brokolice dávejte pozor na správnou tepelnou přípravu. Pokud ji budete vařit moc dlouho, připravíte se o značnou část tělu prospěšných složek a vitamínů. Ideální je vložit brokolici do vroucí vody a jen pár minut nechat povařit. Následně ji slijte a přelijte studenou vodou. Udrží si tak svěží zelenou barvu a bude chutná a křupavá.

Ovoce s vysokým obsahem vlákniny

Vysoký obsah vlákniny má i ovoce, i když s luštěninami se srovnávat nedá. Se zeleninou ano. Nejvíce vlákniny v poměru na 100 gramů obsahuje avokádo, sušené švestky a překvapivě i maliny. Za nimi se drží rozinky, ale tady pozor na cukry. O poznání méně, 3,4 gramů vlákniny má pomeranč, za nímž se drží hrušky a fíky. Vlákninu obsahuje samozřejmě i jablko, které je vhodné třeba jako část dopolední svačiny. Pojďme se ale zase podívat, které z ovoce patří nejen mezi nejlepší z hlediska vlákniny, a dá vám i nejvíce vitamínů a dalších prvků.

Prvenství nejen z hlediska vlákniny si drží avokádo, které mnoho lidí nekonzumuje jednoduše proto, že neví, jak jej připravit. Avokádo je ideální kupovat středně tvrdé, mělo by jít trochu zmáčknout v prstech, ale ne moc. Kromě vysokého obsahu vlákniny v sobě avokádo skrývá i zdravé tuky a hlavně vitamin E. Má ho totiž ze všech druhů ovoce nejvíce. U avokáda nehledejte žádné složité recepty. Skvělé je např. jen rozpůlené a pokrájené, posypané např. sezamovými semínky a solí, na celozrnném pečivu. Můžete ho pokapat i citronem.
A pokud dáváte přednost pomazánkám, zkuste oblíbené quacamole, což je rozmačkané avokádo s rajským jablkem, solí, pepřem a zakapané citronem. Někdo přidává i čili papričku nebo další koření a zeleninu, které udělají chuť zajímavější. Na quacamole najdete na internetu plno skvělých receptů.
Skvělým zpestřením svačiny mohou být maliny, které mají vysoký obsah vlákniny, ale také manganu a vitamínu C, kterým podpoříte svou imunitu. Pokud sníte např. jednu malou misku malin, dostanete tak cca 8 gramů vlákniny. Denně bychom jí měli zkonzumovat 25 až 30 gramů, takže část denního množství tím můžete odškrtnout.
Zajímavým ovocem je pak banán, který má rovněž dostatek vlákniny, především pokud ještě není tolik měkký, tedy banán nezralý, popř. středně zralý. Nezralý banán obsahuje rezistentní škrob, což je ve skutečnosti nestravitelný sacharid suplující právě vlákninu. Díky tomu vás může takový banán dobře zasytit. Kromě vlákniny obsahuje banán i vitamín C, draslík a vitamín B6.
I když jablka nemají tolik vlákniny, jako jiné ovoce, je vhodné je řadit do jídelníčku pravidelně. Obsahují totiž velké množství vitamínu C, čímž posilují imunitu, ale především mají v sobě jablečný pektin. Ten na sebe váže těžké kovy a pomáhá nám tak lépe a snadněji trávit. Vedle toho jablka obsahují i fosfor, draslík, vápník a železo.

Obiloviny s vysokým obsahem vlákniny

Jestli jsou nějaké potraviny opravdu cenným zdrojem vlákniny, pak jsou to právě obiloviny a pak luštěniny, o kterých si napíšeme níže. Z obilovin obsahuje nejvíce vlákniny v poměru na 100 gramů žito. To má kolem 15 gramů. Za ním je pak pohanka a špalda. To jsou sice obiloviny, které moc lidí nevyužívá, ale je to škoda. Jsou totiž nejen bohatým zdrojem vlákniny a dalších živin, ale také obohatí náš jídelníček a jejich příprava přitom není složitá. Stačí si na internetu najít pár receptů na základní zpracování a sami už přijdete na to, jak obiloviny do svého jídelníčku přidávat – jako přílohy, součást salátů atd.

Např. taková pohanka obsahuje zhruba 9 gramů vlákniny na 1 hrnek, a je také zdrojem vitamínů a minerálních látek. Jmenujme např. rutin, který se výrazně podílí na správné funkci kardiovaskulárního systému a pomůže vám i s prevencí křečových žil nebo infarktu. Posiluje totiž cévní stěny.
Za zmínku stojí i quinoa, což je pseudo obilovina, která vedle vlákniny dodává našemu tělu i vysoký obsah bílkovin, draslíku, zinku, železa a antioxidantů. Minerály a vitamíny včetně antioxidantů dodává našemu tělu i oves, který má na 100 gramů cca 9,4 gramů vlákniny. I on je tedy cenným zdrojem. Ideální je přidávat si třeba ovesné vločky do snídaně, např. do bílého jogurtu, do něhož přidáte i nějaké to ovoce. Spolu s malinami, hruškou a banánem vás skvěle zasytí na celé dopoledne, a ještě prospěje vašemu zdraví a dobrému trávení. Ovesné vločky totiž našemu tělu kromě vlákniny a bílkovin dodají i nenasycené mastné kyseliny, vitamíny E, B6 a B1, železo a vápník.

Luštěniny s vysokým obsahem vlákniny

Luštěniny někdo miluje a jiný je vůbec nemusí. Ať už jste na tom jakkoli, zapomeňte na nepříliš chutnou čočku ze školní jídelny. Luštěniny jsou jednoznačně potraviny s nejvyšším obsahem vlákniny v poměru na 100 gramů a do našeho jídelníčku bychom je měli řadit pravidelně.
Největším zdrojem vlákniny jsou fazole. Záleží také na tom, o jaký druh fazolí se jedná. Tím nejbohatším zdrojem jsou měsíční fazole s obsahem vlákniny 19 gramů na 100 gramů, což jsou zhruba dva šálky fazolí. Za nimi se pak drží fazole haricot, mungo fazole a nejméně mají fazole červené, které jsou nám nejznámější. I tak mají ale vysoký obsah vlákniny – mnohem vyšší než jiné potraviny – 6,4 gramů.
Fazole mají také vysoký obsah železa a bílé fazole navíc našemu tělu dodají potřebný draslík. Pokud máte u fazolí problémy s trávením a nadýmáním, přidávejte je do jídelníčku postupně, klidně zpočátku jen jako doplněk salátů. Navíc platí, že nejstravitelnější jsou tmavé fazole, zatímco světlé více nadýmají. Začněte tedy fazolemi černými a červenými a postupně přidávejte další, hůře stravitelnější druhy.

Výborná je jako zdroj vlákniny i čočka. Červená obsahuje 11 gramů vlákniny na 100 gramů. Hnědá čočka pak o něco méně. Červená čočka je také lépe stravitelná a výborná jako polévka, omáčka i součást salátů. Čočka vám dodá také hodně bílkovin, sacharidů, železa, vitamínů skupiny B a dalších minerálů.
Do velké obliby se dostává v posledních letech cizrna. Ta je skvělá jako příloha salátů a polévek, ale i jako pomazánka humus nebo v podobě smažených placiček fafael, které pochází ze středního východu. Tam jsou spolu s humusem základní jídlem. Humus můžete koupit i u nás v hypermarketech, buď v základní podobě – i tak je velmi chutný, nebo s různými příchutěmi. Snadno si jej ale vyrobíte z cizrny i doma. Cizrna nám pomůže snížit cholesterol v krvi a také nám pomůže podpořit imunitní systém. Pozor však na stravitelnost. Pokud nejste na luštěniny zvyklí, může vás cizrna více nadýmat. Přidávejte ji proto do svého jídelníčku postupně.

Ořechy a semínka s vysokým obsahem vlákniny

Vynikajícím zdrojem vlákniny jsou samozřejmě i ořechy, na které v tomto článku nesmíme zapomenout. Nebudeme se však o nich rozepisovat příliš obsáhle. Pokud chcete vědět, které ořechy jsou celkově nejlepší, nejchutnější a nejzdravější, můžete se podívat na náš další článek, kde jsme se tomuto tématu věnovali a ukázali vám 9 nejlepších a nejzdravějších ořechů.
Pokud chcete potravinu, která obsahuje jednoznačně nejvyšší podíl vlákniny na 10 gramů, sáhněte po chia semínkách. Jedná se o super potravinu, z níž se dá vykouzlit chutné a zdravé jídlo. Mezi oblíbené patří například chiapudink. Skvělá jsou tato semínka ale i jako doplněk snídaně – např. je můžete přidat do jogurtu, nebo je namixovat do smoothie. Kromě vysokého obsahu vlákniny a bílkovin obsahují i fosfor, hořčík a vápník.
Vysoký obsah vlákniny mají i sezamová semínka, která jsou skvělá na podporu trávení a semínka dýňová. Také slunečnicová semínka obsahují hodně vlákniny – přes 8 gramů na 100 gramů potraviny. Pokud si místo bramborových smažených lupínků k večernímu seriálu nasypete do misky směs semínek a doplníte je třeba i nějakými ořechy, bude to skvělý zdroj vlákniny, bílkovin i dalších vitamínů a minerálů.

Vláknina v doplňcích stravy

Pokud máte problém se sestavením jídelníčku tak, abyste vlákninu doplňovali každý den v dodatečném množství, je vhodné využít i některé doplňky stravy. My jsme se na nejlepší doplňky stravy s vlákninou zaměřili v samostatném žebříčku, kde se opět dozvíte mnohem více.
Doporučit můžeme Psyllium, konopnou nebo probiotickou vlákninu, stejně jako mnoho dalších, které najdete ve zmíněném článku. U těchto doplňků stravy však dávejte pozor na to, abyste jej doplnili dostatečným množstvím vody. U doplňků stravy s vlákninou může snadno dojít k zácpě. Je potřeba navýšit příjem tekutin během dne, aby vaše tělo dokázalo vlákninu správně zpracovat. Záleží však na tom, jaký druh vlákniny zvolíte. Podstatné je, zda je tato vláknina rozpustná či nerozpustná, jak jsme popsali výše.