Trénink

Jak si postavit domácí posilovnu? Seznam 21 šikovných doplňků

Autor: |

Vzhledem k okolnostem, které se momentálně dějí, to vypadá, že se do posiloven a fitness center nějakou dobu nepodíváme. To ale přece není důvod přestat cvičit a zastavit tak veškerý svůj progres či ho dokonce ztratit.

Proto si teď možná lámete hlavu, kde mám ale cvičit? Odpověď zní domácí posilovna. Jak si ji správně vybavit? To se dozvíte v dnešním článku.

Proč je vůbec výhodné cvičit doma?

Cvičit doma přináší hned několik výhod. Především nemusíte nikam chodit nebo jezdit, platit za vstup nebo permanentku. Tím ušetříte čas i peníze. A navíc vás od cvičení doma neodradí ani žádný koronavirus, když jsou posilovny zavřené.

Aby vaše cvičení doma nabralo nový impuls, není od věci zapřemýšlet o pořízení šikovných cvičebních pomůcek. A tak vám dnes přinášíme výběr 21 nejlepších doplňků na cvičení, které se ve vaší domácí posilovně rozhodně neztratí.

1. Hrazda

-

Hrazda tvoří snad úplný základ domácí posilovny. Navzdory její jednoduchosti na ní odcvičíte hned několik druhů shybů a přítahů. Cvičením na hrazdě můžete zacílit svalové skupiny jako záda, biceps a břicho.

Navíc shyby nadhmatem jsou považovány za základní cvik na rozvoj zádového svalstva. Přítahy na hrazdě si také vybudujete lepší úchop a posílíte střed těla. Pokud nejste schopni udělat ani jeden přítah, nevěšte hlavu, existuje skvělá pomůcka - odporová guma. O té si ještě povíme níže.

Náš tip
My máme skvělou zkušenost s hrazdou Magnus Power MP1030, která má užitečnou vychytávku. Tou je držák na karabinu, na kterou lze zavěsit multitrainer nebo boxovací pytel. Tím se využitelnost takové hrazdy razantně zvyšuje.

2. TRX systém

-

Zkratka TRX je odvozená ze sousloví Total-Body Resistance EXercise, tedy cvičení s odporem celého těla. TRX systém se skládá ze dvou nastavitelných popruhů na jejichž koncích jsou úchopy pro ruce či nohy. Dá se zavěsit do dveří nebo na výše zmíněnou hrazdu.

Při cvičení je jeden pár končetin zavěšen na popruzích a druhý je v kontaktu se zemí. Existuje obrovské množství cviků, které lze na TRX provádět, například kliky se zavěšenýma nohama, australské přítahy a mnoho dalšího. Prakticky jste schopni procvičit celé tělo. Cvičení na TRX vám navíc pomůže vybudovat stabilní a silný střed těla.

Kde koupit kvalitní TRX systém

3. Kettlebell

-

Litinová koule o různé hmotnosti s madlem. Kettlebell je nám znám už víc než 300 let. Využívala ho dokonce i ruská armáda a právě člen jednotky Spetsnaz ho na začátku milénia představil v Americe a nyní jde o veřejností velice používanou cvičební pomůcku.

Trénink s kettlebellem má dvě základní podoby, balistický trénink a silový trénink:

  • Podstata balistického tréninku spočívá v tzv. swingu s kettlebell. Pracuje tak celé tělo. Provedení může vypadat následovně. Z pokrčených kolenou zvednete dynamicky (s nataženýma rukama) kettlebell ze země až k obličeji (swing). Následně ho pak brzdíte zpět do startovní pozice.
  • Silový trénink s kettlebellem spočívá v liftech, kdy se snažíme například vytlačit kettlebell rameny nad hlavu.

Správné cvičení s kettlebell nejen přinese zlepšení kardiovaskulárního systému, ale zvýší i svalový tonus, sílu a posílí nohy, bedra, břicho a ramena.

Kde koupit kvalitní kettlebely

4. Činkový set

-

Základem pro budování svalové hmoty jsou rozhodně činky, ať už jednoruční nebo obouruční. S činkami se dá odcvičit snad každá svalová partie. Skvělou volbou jsou činky s nastavitelnou hmotností, u kterých si podle potřeby ubíráte nebo přidáváte závaží.

Vůbec nejideálnější je koupit činkový set, kde máte jednoruční činky, obouruční činku a set potřebných závaží. Můžeme doporučit nakládací činkový set inSPORTline, kde je obouruční osa dvoudílná a skládací, pro maximální ušetření místa v době necvičení.

Činkový set se dá používat bez jakéhokoliv jiného vybavení, takže pokud má být ve vaší domácí posilovně jen jedna cvičební pomůcka, nechť to je činkový set.

náš tip
Pokud chcete provádět plnohodnotné dřepy, doporučíme dokoupit tento stojan na činky. Ten nabízí až 7 různých poloh, takže vám pomůže "podržet" činku do doby, než si ji položíte na záda.

Kde koupit kvalitní činkové sety?

5. Podložka na cvičení

-

Bez té se pravděpodobně neobejdete. Je potřeba při protahování, cvičení břicha nebo při jakémkoliv kontaktu se zemí. Zajišťuje hlavně komfort a zamezí bolesti beder, která vás ze cvičení na podlaze mohou bolet.

Doporučujeme vám zainvestovat do kvalitnějších a dražších podložek. Levné karimatky mají totiž tendenci se loupat a po pár měsících jsou k vyhození. Jako ideální se jeví tato podložka na cvičení Aero Advance, která je vytvořená z paměťové pěny a má komfortní povrch z PVC. Je tak vhodná pro náročné a často opakující se cvičení s garancí velké životnosti.

Kde koupit kvalitní podložku?

6. Švihadlo

-

Skvělá cvičební pomůcka na rozehřátí před tréninkem nebo na provádění kardia. Jde o vcelku běžnou cvičební pomůcku nejen ve fitness sféře. Umožňuje provádět několik různých druhů přeskoků, které jsou jednoduché, avšak maximálně efektivní.

Dejte si jen pozor na to, zda máte dostatečně vysoké stropy. Né každy byt či dům je přizpůsoben k použití švihadla. V každém případě se jedná o levnou a účinnou pomůcku, kterou využijete i na venkovní trénink.

Kde koupit kvalitní švihadla?

7. Posilovací vak

-

Posilovací vak je v poslední době stále populárnější vybavení fitness center. Jde o vak plněný pískem, řezankou, nebo dokonce i vodou, na kterém je několik úchopů a díky tomu je trénink zase o něco variabilnější. Lze s ním cvičit kondičně, vytrvalostně i silově a navíc je vhodný na indoorové i outdoorové fitness.

Skvěle se hodí například na výpady, dřepy či silová přemístění. Není však úplnou nutností, na všechny zminěné cviky vám vystačí i činkový set, který jsme si představili výše.

náš tiP!
Já si oblíbil posilovací vak Camobag, u kterého je možné regulovat zátěž, má pevné švy a je z kvalitního materiálu.

Kde koupit kvalitní posilovací vaky?

8. Bradla

-

Bradla jsou univerzální cvičební pomůcka určená pro silový trénink prsou a tricepsu. Tedy nepostradatelná věc pro kalisteniku a streetworkout, kde jsou kliky na bradlech vnímany jako primární cvik na rozvoj prsou a tricepsu. I pro fitness cvičence jsou skvělou pomůckou především v kombinaci se závažím, které může být ve formě vesty nebo kotoučů na opasku.

Existují různé druhy bradel, jejichž uchycení může být do dveří, na žebřiny nebo jen jako volně stojící víceúčelová bradla. Ty nám připadají jako nejlepší volba, zejména díky protiskluzovým madlům, jednoduchému designu a dobré skladnosti.

Kde koupit kvalitní bradla?

9. Posilovací lano

-

Oblíbená pomůcka u boxerů a fanoušků bojových umění, vhodná především pro rozvoj výbušnosti, explozivní síly a kondice. Konáním charakteristického pohybu, buď střídavě nebo oběma rukama najednou, zacílíte paže, ramena, záda i střed těla.

Lana disponují velkou odolností a životností, jsou tak vhodná i na outdoorové použití. Oblíbí si je každý cvičenec pro zpestření tréninku kardia nebo tréninku zaměřeného na vytrvalost a výbušnost.

Vyrábí se v různých délkách a s různým průměrem lana, tím se liší i jejich hmotnost, což ovlivňuje náročnost provedení cviku.

Kde koupit kvalitní posilovací lana?

10. Úchopy na kliky

-

Klik na úchopech spočívá v tom, že při provedení je úchop neutrální a lokty se tak dostávají do menšího úhlu. Díky vyvýšení dlaní dostaneme hrudník o něco níže, takže klik lépe procítíme v plném rozsahu. Jde tedy o skvělou pomůcku jak pro rozvoj prsních svalů a tricepsů, ale i lepší úchop, stabilitu a mobilitu.

My jsme osobně spokojeni s úchopy od inSPORTline, které mají rukojeti potaženy protiskluznou vrstvou, která umožňuje pevný a komfortní stisk.

Kde koupit kvalitní úchopy na kliky?

11. Odporová guma

-

Fitness pomůcka, která má široké využití. Dá se použít pro zpestření silových cviků jako je bench press, mrtvý tah a dřep. Kromě posilování se dá použít k efektivnímu protahování a zahřátí. Především vás ale pomůže nadhlehčit při shybech na hrazdě a vy tak zvládnete více opakování.

Vzhledem ke své nízké hmotnosti a malým rozměrům je odporová guma snadno skladná a přenosná. Existuje spousta druhů odporových gum, hlavně co se délky, šířky a odporu týče. Vybrat si tak můžete gumu přesně dle toho, k čemu ji budete nejčastěji používat.

Kde koupit kvalitní odporové gumy?

12. Posilovací kolečko

-

Posilovací kolečko, též známé jako AB roller, je oblíbená fitness pomůcka určená k posílení břišních svalů a "core".

Nejsnadnější použití je si kleknout na zem a s uchopeným kolečkem provádíte lineární pohyb po zemi od kolenou až do natažených rukou, tím zacílíte jak břišní svalstvo, tak i ruce, ramena a prsa.

Náš tip!
Dejte si pozor na AB rollery, které tvoří jen jedno kolečko. S nimi je obtížnější držet stabilitu a cvičení je pak spíše pro trénovanější jedince. My doporučujeme AB roller AR300, který má kolečka dvě a s větší mezerou, tudíž je cvičení s ním stabilnější a není tak obtížné.

Kde koupit kvalitní posilovací kolečka?

13. Gymnastický míč

-

Míč vyrobený z PVC, který je skvělý nejen na cvičení, ale i sezení se správným držením těla. V tréninku ho můžete zařadit na protahování, zahřátí i mobilizační a rehabilitační cvičení.

Já mám oblíbený protahovací cvik, kdy si lehnu zádama na míč, nohy držím na zemi a rukama se snažím dostat co nejdál za tělo. Krásně se tak protáhnou břišní svaly a uleví si záda. Gymnastické míče se samozřejmě vyrábí v různých rozměrech a barvách.

Náš tip
Je důležité zvolit správný průměr míče, který se odvozuje od výšky daného cvičence. V tomto by vám mohla pomoct naše přehledná tabulka: 
výška cvičence   průměr míče
do 150 cm 45 cm
151 - 165 cm 55 cm
166 - 175 cm 65 cm
 176 - 185 cm 75 cm
189 - 195 cm 85 cm
 nad 196 cm  95 cm

14. Posilovací lavice

-

Ideální rozšíření k činkovému setu, který jsme si představili výše. Dokud nepořídíte posilovací lavici, existují různé varianty floorpressu, kdy tlakujete jednoručky nebo obouručku přímo z podlahy. Doporučujeme ale o posilovací lavici zapřemýšlet, protože pokud zvolíte takovou, která nabídne nastavitelnou opěrku zad a sedáku, můžete ji využít na daleko více cviků. Jako skvělá volba se nabízí lavice Hero AB50, která má až 7 poloh opěrky zad a 4 polohy sedáku.

Posilovací lavici můžete využít pro všechny partie. Zde je přehledný seznam cviků, které s ní můžete vyzkoušet:

  • Tlaky s jednoručkami v leže (hrudník)
  • Tlaky s jednoručkami na šikmé lavici (hrudník)
  • Rozpažky s jednoručkami v leže (hrudník)
  • Přítahy jednoručky se zapřením o lavici (záda)
  • Tlaky s jednoručkami (ramena)
  • Upažování v sedě (ramena)
  • Bicepsové zdvihy jednoruček v sedě (paže)
  • Francouzský tlak (triceps)

Kde koupit kvalitní posilovací lavice?

15. Medicimbal

-

Jedna z nejstarších cvičebních pomůcek, která je však dodnes stále populární a není vůbec divu. S medicimbalem se dá odcvičit široká škála cviků na celé tělo, takže vede ke komplexnímu rozvoji síly a kondice.

Pokud trénujete ve dvojici, můžete vyzkoušet házení a chytání medicimbalu, ať už v kombinaci se sedy lehy nebo pouze ve stoje. Skvělý cvik je také dynamické vyhození medicimbalu nad hlavu ze dřepu a následné chytání v negativní fázi.

Opět existuje mnoho druhů medicimbalů, tentokrát na základě hmotnosti. Čím těžší medicimbal, tím je provedení cviku obtížnější a tím může být i efektivnější, protože je potřeba vynaložit větší úsilí.

Kde koupit kvalitní medicimbály?

16. Foam roller

-

Foam Roller, sloužící k uvolnění svalového napětí, se v poslední době stává velmi populární. Používání foam rolleru před i po tréninku podporuje svalovou flexibilitu a zlepšuje prokrvení, takže je to perfektní pomůcka v oblasti protahování a zahřívání. Mimo jiné také napomáhá od bolesti zad, stabilizuje páteř a masíruje.

Nám se osvědčil Foam Roller s výstupky, díky kterým se s foam rollerem dají krásně prokrvit a namasírovat záda a hamstringy.

Náš tiP
Podívejte se na tohle skvělé video z dílny Aleše Lamky, ve kterém ukazuje, jak se Foam Roller používá:

Kde koupit kvalitní Foam Rollery?

17. Masážní míček

-

Stejně jako foam roller jde o fitness pomůcku sloužící k uvolnění svalového napětí. S masážním míčkem však lze promasírovat prakticky celé tělo, především menší svalové plochy. Díky jeho malé velikosti totiž umožňuje vyvinout celkem intenzivní tlak, takže je skvělý např. k odblokování zad. Navíc podporuje rehydrataci tkáně a příznivě prokrvuje svaly.

Vzhledem k jeho rozměrům se skvěle hodí na cesty, takže i mimo domov si budete moci namasírovat záda, nohy, hýždě, paže, ramena či lýtka. My můžeme jedině doporučit masážní míčky Thera 9 cm, které mají příjemnou a omyvatelnou texturu a tvrdší gumový povrch, takže napomáhají efektivitě i lepší přilnavosti ke kůži.

Kde koupit kvalitní masážní míčky?

18. Boxovací pytel

-

Cvičební pomůcka, bez které se neobejde žádné boxerské dojo, ale hodí se i do vašeho domácího fitka. Používáním boxovacího pytle příznivě zaměstnáte paže, ramena i nohy, takže se u něj solidně zapotíte.

Dá se zavěsit na výše zmíněnou hrazdu, takže je to skvělé doplnění vaší domácí posilovny. Hodí se ať už na vybití zlosti, nácviku úderů nebo jen jako zpestření vašeho kardio tréninku. Jen si dejte pozor ať si vyberete ten správný, liší se hlavně váhou, materiálem a velikostí. Při objednávce nezapomeňte ani na boxerské rukavice či pytlovky, které by ke kvalitnímu tréninku na boxovacím pytli neměly chybět.

Kde koupit kvalitní boxovací pytle?

19. Expandér

-

Expandér je gumový posilovač s rukojetí na obou koncích, vhodný především jako pomůcka při protažení, zahřívání a napumpování na závěr. Dá se použít k procvičení celého svalového aparátu, tedy při tréninku noh, zad, prsou, paží i ramenou. Hodí se pokud chcete svaly atakovat izolovaně a spíše je jen lépe procítit.

Díky jeho skladným rozměrům je skvělý na cesty, proto jej často používají i profesionální kulturisté k napumpování svalů před výstupem na pódiu. Expanderů opět najdete nesčetně druhů, lišící se hlavně v tuhosti (odporu) a barvě odporové gumy.

Kde koupit kvalitní expandery?

20. Rotoped

-

Rotopedy jsou asi ty nejrozšířenější fitness stroje. Jejich hlavní výhodou je to, že můžete pálit kalorie přímo z pohodlí domova, přitom se koukat na TV nebo poslouchat svůj oblíbený podcast. Jízda na kole je také skvělá na kolena. Pokud trpíte bolestmi kolen při běhání, je pro vás rotoped ideální způsob jak si bezpečně zasportovat.

Pokud zvolit kardio, tak za mě určitě vyhrává běh nebo jakákoliv sportovní aktivita v přírodě. Za špatného počasí ale volím běžecký pás nebo rotoped, který se dá využít za jakýchkoliv venkovních podmínek.

Kde koupit kvalitní rotopedy?

21. Balanční podložka

-

Balanční podložka neboli BOSU je velice populární hlavně při skupinových trénincích. Je to univerzální aerobní pomůcka, která se využívá hlavně na balanční a kondiční cvičení, podporuje rozvoj koordinace pohybu a schopnosti udržet rovnováhu.

Kouzlo je v tom, že se na ní dají provádět běžné cviky jako kliky, dřepy. V kombinaci s bosu ale zapojíte i hluboký stabilizační systém, takže zlepšíte celkové držení těla a posílíte "core". Pro mě má bosu využití spíše při protažení a při cvičení břicha, kdy jsou zkracovačky na bosu opravdu procítěná třešnička na dortu.

Pokud jste na bosu nikdy předtím necvičili, doporučujeme vám koupit takovou, která má regulaci vzduchu a přídavné expandéryBalanční podložka Dome Uni tyto kritérie splňuje dokonale.

Kde koupit kvalitní balanční podložky?

Jak si tedy postavit vlastní posilovnu?

V dnešním článku jsme si představili 21 šikovných doplňků do vaší domácí posilovny. To však ale neznamená, že nutně potřebujete všechny. Když to řekneme upřímně, bohatě si vystačíte s hrazdou a jednoručkami. A pokud budete cítit, že nějakou z výše uvedených pomůcek postrádáte, až tehdy se zamyslete nad pořízením.

Je dobré cvičit pouze doma?

Určitě ne. Celkově život by neměl být o zažitém stereotypu a to platí i ve světě fitnes. Pokud můžete, střídejte pravidelně cvičení v posilovně, cvičení doma a cvičení na workoutovém hřišti. Změna vám jedině prospěje.

Navíc kdo má sparing partnera, tak ví, jak výhodné může být cvičit ve dvou lidech. Do tréninku to vnese úplně jinou motivaci a chuť se překonávat. Najděte si i vy kamaráda, s kterým si zajdete zacvičit a navzájem se pohecovat.

Tímto je dnešní článek u konce. Doufáme, že jsme vás alespoň trochu inspirovali k vybudování domácího fitka a že i v této krizové době si uděláte čas na cvičení. Pokud máte nějaké dotazy, nestyďte se zeptat dole v komentářích, rádi vám na ně odpovíme.

Další podobné články:

Podobné články

Komentáře (5)

Jiří
Březen 17, 2020

Super článek, díky za rady.

Souhlasím(0)
Nesouhlasím(-1)
Honza Malý
Březen 17, 2020

Nemáš zač. Klidně pak dej vědět, jak se ti podařilo domácí posilovnu zařídit :-)

Souhlasím(0)
Nesouhlasím(-1)
Jakub B.
Březen 18, 2020

Musím trošku nesouhlasit, s doporučením stojanu na dřepy kde výrobce uvádí max. výšku 146 cm. To mi příjde v podstatě nepoužitelné na ďřepy

Souhlasím(+3)
Nesouhlasím(0)
Honza Malý
Březen 18, 2020

Pokud člověk měří 2 metry, tam už bude problém. Ale do cca 180 cm je to ok. Naopak je tam ta výhoda, že stojan jde využít i k benchpressu, když si člověk domů pořídí nastavitelnou lavici.

Souhlasím(+1)
Nesouhlasím(-2)
Lukaš
Květen 24, 2020

diky moc za prinosny članok. Ja mam ale trosku problem s inou vecou - rad by som si kupil dlhu osu, vratane kotucou a samozrejme nejaky power rack - v prvom rade neviem do dneska aku osu si vybrat ( ci 30mm alebo 50) / olympijska mi tu s 220cm urcite nevyjde - aaa aj ked existuju aj kratsie (170-180), nenasiel som rovnaku . kvalitnu. a za dalsie , neviem ake kotuce... pogumuvane s uchytmi ci Bumper Plates? dik za radu

Souhlasím(0)
Nesouhlasím(0)