V posledních letech je přerušovaný půst (anglicky Intermittent Fasting) jedním z nejdiskutovanějších témat v oblasti zdravých stravovacích návyků a fitness života. Jeho dopad na lidské zdraví a především spalování tuků je skutečně pozoruhodný. V rámci našeho článku vás proto provedeme tím, jak vlastně přerušovaný půst funguje, jak jej zařadit do své životosprávy a čemu se raději vyvarovat.
Co je to přerušovaný půst?
Ve své podstatě je přerušovaný půst režim stravování, v rámci kterého se střídají časové periody jídla s časovými periodami půstu. Na rozdíl od jiných diet a půstů není jeho cílem říci vám, co máte jíst, ale kdy máte jíst. Metod přerušovaného půstu existuje hned několik a postupně si je představíme.
Dle mnoha studií může přerušovaný půst pozitivně ovlivňovat spalování tuků, zlepšit kardiovaskulární zdraví nebo přispět k oddálení mozkového stárnutí. Zároveň taktéž může pomáhat regenerovat buňky a přispívat ke snižování cukru v krvi. Studie však dosud nejsou zcela neprůstřelné a rozhodně je potřeba toto téma provést více podrobných výzkumů, aby bylo možné všechny tyto vlivy nevyvratitelně potvrdit.
Ačkoli se půsty dostaly do fitness popředí až v posledních letech, rozhodně nemůžeme říct, že se jedná o něco nového. Ostatně různá náboženství jej využívají od pradávna (např. Ramadán). Náboženství půsty totiž vnímají jako jakési cesty k duchovnímu i fyzickému obrození.
Výhody přerušovaného půstu
Jak vyplývá z odstavce výše, přerušovaný půst má celou řadu výhod, díky kterým se z něj stala oblíbená pomůcka pro všechny, kteří se snaží zhubnout a trochu nastartovat svůj metabolismus.
Mezi jeho hlavní výhody patří:
- Může podpořit spalování tuků
- Regenerace buněk
- Dokáže brzdit stárnutí mozku
- Pomáhá se snížením cukru v krvi
- Zlepšení kardiovaskulárního zdraví
Všechny tyto výhody jsou ovlivněny tím, jakou metodu půstu zvolíte a rozhodně neplatí pro všechny bez výjimky. Půsty také nemusí sedět úplně každému a zatímco jednoho nabijí energií, druhý je nevydrží ani týden.
Nevýhody přerušovaného půstu
Jak už to tak bývá, nic není jen růžové a i přerušovaný půst má své (dosti významné) nevýhody. Níže naleznete ty, které je dobré před přerušovaným půstem zvážit:
- Zvyšuje hodnoty kortizolu
- Snižuje testosteron
- Nehodí se pro silové sportovce
- Může způsobovat problémy s menstruačním cyklem
- Snižuje psychickou výkonnost
Největším problémem přerušovaného půstu je, že je velmi složité “ujíst” potřebné kalorie v příslušném okénku. Největší problém pak představují bílkoviny, kterých je velmi těžké přijmout za tak krátkou dobu dostatek. Díky tomu může dojít ke ztrátě svalové hmoty. Tento fakt však můžete alespoň mírně eliminovat prostřednictvím proteinových nápojů.
Zcela nevhodný je pak přerušovaný půst pro silové sportovce. Ačkoli mnoho jeho zastánců tvrdí, že pomáhá vyplavovat růstový hormon, který vede k růstu svalů. To ale není tak úplně pravda. Půst sice dokáže vyplavit větší množství růstového hormonu, ten však tělu slouží pro zpracování tuku coby energie a na růst svalů tak nemá vliv. Půst navíc vyplavuje kortizol, který může zhoršovat náladu a má katabolické účinky.
Jak na přerušovaný půst? | Metody a postupy
I přes nevýhody má přerušovaný půst velmi zajímavé účinky na lidské zdraví. Pokud jste se jej tedy rozhodli vyzkoušet, přinášíme vám přehled několika nejpopulárnějších metod a postupů, jak s přerušovaným půstem začít.
Metoda 16/8 (18/6, 20/4)
Metoda 16/8 je zcela jistě nejoblíbenější variantou přerušovaného půstu. Zároveň je také nejvíce prostudovaná a zdá se, že vykazuje nejlepší účinky na lidské zdraví. Tato metoda má také další různé varianty, jako je 18/6 nebo 20/4, které však již nejsou tak populární a nevykazují ani tak příznivé účinky.
V podstatě jde u ní o to, že příjem potravy a jídel probíhá v 8 hodinovém okně během dne, zatímco se 16 hodin postíte. Toto okno si můžete zvolit dle vašich preferencí a je tak pouze na vás, zda jej nasadíte hned po ránu nebo někdy jindy během dne. Právě tato metoda ukazuje na zlepšení kardiovaskulárního zdraví a zároveň by měla nejméně omezovat nárůst svalové hmoty (alespoň tedy u žen).
Během osmihodinového okna je však samozřejmě nezbytné držet se kvalitních a především zdravých potravin. Pokud budete jíst nezdravě a váš jídelníček se bude sestávat například jen z rychlého občerstvení, o všechny výhody představované touto metodou se připravujete.
Příklad metody 16/8
Pro naprostou většinu lidí bude ideální dostat 16 hodinový půst do nočních hodin, během kterých spí a nepociťují potřebu hladu. Pokud si tedy nastavíte, že vaše jídelní okénko začíná v 10 hodin ráno a trvá do 18 hodin večer, váš půst bude trvat od 18:00 do 10:00. Tato varianta je za nás ideální, protože se dá bez problémů zvládat. Pamatujte, že během postního okénka nesmíte přijímat žádné kalorie, a to ani z pití. Pít tak můžete pouze čistou vodu, čaje nebo kávu bez cukru a mléka.
Warrior diet
S dietou válečníka přišel roku 2001 Ori Hofmekler, který ji založil na stravovacích návyků bojovníků v dávných dobách. Jedná se o obdobu metody 20/4, avšak během dvaceti hodin půstu je stále možné jíst malé množství potravin bohatých na vitamíny (ovoce a zelenina) a bílkoviny (vejce, mléčné výrobky). V rámci “jídelních” 4 hodin pak můžete sníst doslova, co chcete. Vždy by však mělo jít o zdravé a kvalitní potraviny, jinak se opět okrádáte o všechny benefity této diety.
Metoda 5:2
V rámci této metody 5 dní v týdnů jíte normálně a kalorie si nehlídáte. Dva zbývající pak snižujete svůj příjem na čtvrtinu nebo dokonce kalorie úplně vynecháváte. Tato dieta je však velmi náročná a spousta lidí si ani nedokáže představit, že by dva dny v týdnu prakticky nejedli. Postupem času studie navíc prokázaly, že je tato metoda při redukci váhy stejně účinná jako běžné redukční diety a potřeba půstu tak odpadá.
Jak dlouho přerušovaný půst držet?
Přerušovaný půst se dá poměrně snadno držet i dlouhodobě a prakticky neexistuje žádná poučka, která by říkala, že je nutné jej například pro měsíci přestat aplikovat. Nejlepším indikátorem pak bude vaše tělo, které vám samo řekne, kdy je dobré půst raději vysadit. Vždy jej proto poslouchejte a nikdy nic nedělejte úplně na sílu, nevyplácí se to.
Přerušovaný půst a suplementace
Během přerušovaného půstu samozřejmě můžete užívat i různé suplementy. Je to dokonce velmi žádoucí, protože příjem potřebných vitamínů a minerálů ze stravy může být značně ztížený. Doporučujeme proto nasadit například komplexní multivitamíny, jimiž do těla dostanete potřebné vitamíny a stopové prvky. Během půstu také bývá složité udržovat balanc mezi omega 3 a omega 6 mastnými kyselinami. Ideální tedy je zařadit i suplementy s obsahem omega 3.
Při pálení tuků pak můžete zvážit i nasazení spalovačů, třeba některého z produktů z našeho srovnání nejlepších spalovačů tuků. Upozorňujeme však, že při půstu mohou způsobit podráždění žaludku a pokud se objeví, bude lepší je vynechat. Jelikož je půst způsobem očisty, špatným doplňkem rozhodně nejsou ani antioxidanty, které vám s tímto pomohou.
Suplementy přijímané v okně bez jídla nesmí obsahovat žádné kalorie, jinak vaše snahy s postěním výrazně sabotujete.
Pro koho se přerušovaný půst nehodí?
Přerušovaný půst není vhodný univerzálně a rozhodně existují skupiny lidí, pro něž může představovat zdravotní riziko. Zvláštní pozor by měli dát lidé s hormonální nerovnováhou, diabetem, poruchami příjmu potravy nebo například těhotné ženy. Přínos také pravděpodobně nebude mít pro osoby s velkou fyzickou nebo psychickou zátěží.
Přerušovaný půst | Ano či ne?
Přerušovaný půst rozhodně není špatný a coby očista těla a prostředek pro zlepšení zdraví výborně poslouží. Na druhou stranu rozhodně není vhodný pro úplně všechny a rozhodně se příliš nehodí pro ty, kteří chtějí nabírat svalovou hmotu nebo jsou pod velkým fyzickým či psychickým vytížením. Půst vám také může pomoci s redukcí tělesné hmotnosti, je však vždy dobré sledovat, jak na něj vaše tělo reaguje.
Proč nám můžete věřit?
Ahoj! Já jsem Mirek a ve Světě Fitness působím až na drobnou přestávku vlastně skoro od začátku. Tomu ale předcházelo pár let, kdy jsem žil snad jenom posilovnou, věnoval se mrtvému tahu a silovému trojboji, objížděl závody a získal pár medailí.
Nejvíc si vážím asi republikového rekordu ve federaci WUAP. Kromě toho, že jsem cvičil, jsem se ale taky zajímal o jídlo a o suplementy, rád jsem si ve volném čase četl různé výzkumy a odborné knížky, abych toho co nejvíc věděl.
Jeden ze zpusobu jak si ublizit, kdo se neprejida, a neji "podle kocicky a pejskaů, ten/ta se bez tohoto zcela obejde. Pro snizeni vahy lepe ubrat 10-20% z prijatych kcal-jde o konzervativni, a proto o dost lepsi moznost.
Masopust (pusť si maso k sobě) není půst, ale čas, kdy si člověk dopřává všeho dobrého,
půst nastává poté a je spojen hlavně s obdobím před Velikonocemi, období střídmosti je také před Vánocemi
Dobrý den,
Děkujeme za připomínku, tuto drobnost v článku opravíme.
Ať se daří :)