6 chutných a sytých potravin vhodných do diety

Bezkalorické potraviny neexistují. Přesto ale existuje řada jídel, které mají kalorií jen relativně málo a přitom dokáží docela dobře zasytit. A pokud chcete zhubnout a snažíte se zredukovat svůj kalorický příjem, přesně takové produkty byste měli vyhledávat. V tomto článku vám poradíme, jaké chutné potraviny mají málo kalorií, ale přitom po nich alespoň na nějaký čas nebudete mít hlad.

Jak funguje hubnutí?

Ačkoliv princip hubnutí jsme již popisovali například v našem článku nazvaném Hubnutí v novém roce, hodí se určitě stručné připomenutí. Základem úspěšného shazování váhy je totiž vždy kalorický příjem a kalorický výdej. Kalorický příjem je definován tím, co sníte a případně vypijete, protože kalorie obsahují třeba i ovocné džusy a nebo různé slazené limonády. Kalorický výdej je pak reprezentován jednak vaší denní aktivitou (sportem, pohybem v práci atd.) a jednak také tzv. bazálním metabolismem, což je hodnota udávají množství energie potřebné na udržení všech vitálních funkcí našeho organismu. Kdybyste proto celý den pouze nehybně leželi, stále bude vaše tělo k životu potřebovat kalorie. Pokud chcete zhubnout, stačí přitom udržovat kalorický příjem lehce pod úrovní kalorického výdeje. Tak jednoduché to je a potvrzuje to samozřejmě i mnoho vědeckých studií.

Jaké potraviny jíst?

Samozřejmě to ale neznamená, že v rámci hubnutí prostě vyřadíte veškeré kalorické potraviny a budete jíst například jenom mrkev. To by bylo značně kontraproduktivní a mohlo by to dost zásadně ohrozit i vaše zdraví. Přesto ale existují potraviny, kterých si do jídelníčku můžete dovolit zařadit i více, protože mají poměrně malý obsah kalorií a přitom vás dokáží zasytit. Pojďme se na některé z nich podívat:

Vařené brambory

Ačkoliv vařené brambory by většinu z vás nejspíš vůbec nenapadly, byla provedena například jedna malá studie, která ukázala, že lidé, kteří konzumovali maso a zeleninu s bramborami cítili subjektivně menší pocit hladu než lidé, kteří jako přílohu dostali rýži nebo těstoviny. Vařené brambory jsou primárně zdrojem sacharidů, ale obsahují i určité množství bílkovin, vlákniny i vitamínu C a podle provedených výzkumů mají velmi vysoký index sytosti.

Řecký jogurt

Řecký jogurt je také jednou ze základních potravin, které má v repertoáru mnoho zastánců zdravé výživy. Oproti klasickému jogurtu je hustší a obvykle má také větší obsah bílkovin na úkor menšího množství sacharidů. Je to tedy ideální snídaňová volba a dokonce bylo provedeno i pár výzkumů, které ukázaly, že například ženy s vysokoproteinovou svačinou ve formě řeckého jogurtu vydržely déle syté než ty se svačinami o menším obsahu bílkovin.

Zelenina a ovoce

Jedna z obecných pouček říká, že ovoce či zelenina by měli tvořit nedílnou součást každého většího jídla. A není to ani zdaleka jen proto, že by obsahovala vitamíny a minerály. Důležité je také to, že značnou část zeleniny i ovoce tvoří voda, takže sníte jídlo o relativně velkém objemu a malém množství kalorií. Ovoce je přirozeným zdrojem cukrů, takže je samozřejmě o něco kaloričtější, ale přesto ho doporučujeme pravidelně konzumovat kvůli obsahu vlákniny i nejrůznějších mikronutrientů.

Ryby

Do zdravého a nízkokalorického jídelníčku můžete zařadit i libové rybí maso, které je mnohdy nabité bílkovinami, ale také omega 3 mastnými kyselinami, které dokonce podle studií provedených na lidech s nadváhou a obezitou mohou zvýšit pocit plnosti. Podle provedených výzkumů může rovněž přinášet větší pocit sytosti než například hovězí maso. Některé ryby jsou ovšem mnohem tučnější než jiné a při výběru je proto určitě dobré se podívat, zda se daná ryba svou kalorickou hodnotou hodí do vašeho nastaveného jídelníčku. Čas od času rybu ovšem jíst doporučujeme a pokud ryby vůbec nejíte, možná není od věci suplementovat omega 3. S výběrem toho nejlepšího doplňku vám může pomoci naše srovnání nejlepších omega 3 mastných kyselin.

Ovesné vločky

Další z populárních snídaňových potravin je bezpochyby ovesná kaše. Ta je plná vlákniny a dokonce existují i vědecké studie, které ukázaly, že ovesná kaše na snídani v porovnání s koupenými cereáliemi může vést k delšímu pocitu sytosti a menšímu kalorickému příjmu na oběd. Jednou možností je samozřejmě sáhnout po klasických vločkách ze supermarketu, které stojí pár korun. Pro lepší přípravu a optimální stravitelnost se ovšem doporučuje je přes noc namáčet do vody. Pohodlnější tak jsou buď instantní vločky, nebo můžete sáhnout po již nachystaných proteinových kaších, které stačí zalít vodou či mlékem a můžete je konzumovat.

Vejce

Vejce jsou jedním ze základních stavebních pilířů sportovců usilujících o nabírání svalové hmoty - ostatně i proto jsme je zařadili do našeho výběru nejkvalitnějších bílkovin. Kromě toho, že jsou bohaté na bílkoviny, obsahují také řadu antioxidantů a skvěle dokáží zasytit.

Jaká další jídla zasytí?

Hodí se podotknout, že jídel, která dobře zasytí a přitom disponují jen relativně malým množstvím kalorií, existuje celá řada a všechna by se do tohoto článku nevydala. Dobré je myslet na to, že výraznější sytící efekt mají zejména ty produkty, které obsahují hodně bílkovin nebo vlákniny. Bílkoviny jsou prokazatelně nejsytějším makronutrientem, takže od věci není třeba ani suplementace syrovátkového proteinu, který dokáže efektivně zahnat hlad i chutě na sladké. Prokazatelně nápomocná je také vláknina, která může zvyšovat pocit sytosti a zpomalovat vyprazdňování žaludku. Vhodné tak mohou být i nejrůznější druhy masa, luštěniny nebo třeba quinoa. Mějte však stále na paměti, že i v dietě je dobré zachovávat pestrý a vyvážený jídelníček a nepreferovat jen omezený výběr potravin, které mají nižší kalorickou hodnotu.

No a to by od nás bylo pro tento článek všechno. Pokud máte nějaké dotazy k hubnutí a nebo se jen chcete podělit o své tipy a vychytávky do diety, budeme rádi, když nám dáte vědět v komentářích pod tímto článkem.