Proteinová dieta: Co je zač a proč ji (ne)vyzkoušet?

Chcete-li shodit přebytečná kila a rozhodnete se hledat pomoc s tímto problémem na internetu, bezpochyby narazíte na mnoho různých druhů diet, přičemž o každé z nich se dozvíte, že se jedná o zcela revoluční a zaručený způsob, jak zhubnout. S největší pravděpodobností se ale budou jednotlivé typy diet lišit pouze v detailech a v základu se bude jednat o to samé. Většina moderních diet totiž stojí na principu vysokého příjmu bílkovin a omezení sacharidů. Nejčastěji se tento typ diety nazývá proteinová dieta, ale setkat se můžete i s mnoha jinými názvy.

Proč je proteinová dieta tak populární? Kombinuje v sobě vysoký příjem bílkovin, které slouží jako základní stavební kámen pro svalovou hmotu, a omezení příjmu sacharidů, což se v praxi projeví výrazným poklesem denního kalorického příjmu. Je ale proteinová dieta skutečně tak efektivní, jak se tváří? Jaké jsou její nejčastější typy? A vyplatí se ji vyzkoušet? Nebo by pro vás byl vhodný zcela jiný typ diety? Odpovědi na všechny otázky najdete v dnešním článku.

Co to je proteinová dieta?

Ze všeho nejdříve je potřeba si udělat jasno v tom, jak vlastně proteinová dieta vypadá. Jednotlivé druhy se pochopitelně mohou v dílčích aspektech lišit, základ je ale vždy téměř totožný. Hlavní součástí jídelníčku je vysoký příjem bílkovin, jenž s sebou přináší několik pozitivních efektů na hubnutí. Prvním je ochrana svalových vláken před katabolismem, ke kterému by v případě kalorického deficitu jinak mohlo velmi snadno dojít. Díky tomu je možné se zbavit přebytečného tuku a zároveň si uchovat svalovou hmotu. Druhým pozitivem je pocit sytosti, který strava bohatá na bílkoviny navozuje, díky čemuž je jednodušší se vyhnout zbytečnému přejídání. Posledním benefitem je skutečnost, že vyšší poměr bílkovin ve stravě logicky musí znamenat menší poměr sacharidů a tuků. To znamená, že se při výběru potravin musíte vyhýbat zbytečně slazeným nebo přehnaně tučným jídlům a nahrazovat je zdravějšími variantami, což se pochopitelně příznivé promítne na vašem kalorickém příjmu.

Jaké jsou druhy proteinové diety?

Jak už bylo řečeno v úvodu, druhů proteinové diety je opravdu mnoho. Liší se především v tom, jaké konkrétní potraviny v nich můžete jíst, nebo jaký by měl být vzájemný poměr mezi příjmem jednotlivých makroživin. Nutno podotknout, že zatímco některé typy diet jsou dlouhodobě používané a existuje poměrně dost studií, které se jimi zabývají, u jiných tomu tak ani zdaleka není, a jejich reálně účinky jsou přinejmenším diskutabilní. Zároveň je potřeba pamatovat na to, že pro většinu lidí, kteří v oblasti zdravé výživy nejsou nijak zvlášť zkušení, jsou rozdíly mezi některými druhy proteinové diety tak minimální, že na ně v praxi nemají žádný reálný efekt.

Ketogenní dieta

Keto dieta v současnosti patří mezi nejznámější typy proteinové diety. Jejím specifikem je, že se během ní organismus dostane do stavu ketózy, ve kterém čerpá energii primárně z tukových zásob. Aby bylo možné stavu ketózy dosáhnout, musí se denní příjem sacharidů pohybovat do 50 gramů (ačkoliv tato hranice je do značné míry individuální). Podrobnější informace se dočtete v článku Ketóza: Vše, co jste kdy chtěli vědět.

Velkou výhodou keto diety je fakt, že existuje mnoho společností, které prodávají speciální dietní balíčky obsahující všechny potraviny, které během diety potřebujete. To vám výrazně usnadní přípravu všech jídel, která může být vzhledem k omezenému množství surovin poněkud problematická. Jednotlivé dietní balíčky jsme pro vás srovnali v našem žebříčku nejlepších keto diet.

Nízkosacharidová dieta

Jak už samotný název napovídá, nízkosacharidová dieta je založena na nízkém příjmu sacharidů v jídelníčku. Jejich konkrétní množství není na rozdíl od keto diety přesně stanoveno. Jelikož je však dieta s příjmem sacharidů pod 50 gramů denně považována právě za keto dietu, během nízkosacharidové diety je možné jich přijmout o něco více, protože není potřeba dosáhnout ketózy. Základ jídelníčku proto opět budou tvořit primárně bílkoviny a tuky. I pro účely této diety je proto možné využít různé dietní balíčky určené primárně na keto dietu, které můžete doplnit o nějaké „normální” potraviny.

Atkinsonova dieta

Specifickým typem proteinové diety je také tzv. Atkinsonova dieta pojmenovaná po dr. Robertu Atkinsonovy, který ji vymyslel. Ve své tento typ diety nepřináší nic nového v porovnání s jinými typy proteinových diet, přesto se stále řadí mezi známější typy diet. To platí dokonce i přesto, že tato konkrétní dieta je poměrně kontroverzní, protože dr. Atkins v ní propagoval v podstatě neomezený příjem nasycených tuků, což ze zdravotního hlediska rozhodně není ideální. V dnešní době se tak pod tímto názvem zpravidla skrývá klasická keto dieta, případně nízkosacharidová dieta, která se díky svému názvu snaží působit více věrohodně. Ve skutečnosti se od předchozích typů diet nijak neliší.

Dukanova dieta

Podobně jako Atkinsonova dieta, i Dukanova dieta získala své jméno díky člověku, který ji zpropagoval. Dr. Pierre Dukan svou dietu založil na velmi nízkém příjmu sacharidů, díky čemuž se tělo dostává do stavu ketózy. Zřejmě proto ani není potřeba říkat, že se de facto jedná o běžnou keto dietu, která se pouze snaží znít více odborně. Abychom ale byli úplně fér, je potřeba dodat, že Dukanova dieta se skládá z několika fází, které se odvíjejí od toho, jak blízko jste své požadované váze. Potraviny, které jsou v dietě povolené, se liší v závislosti na fázi, v níž se zrovna nacházíte.

Ve výčtu jednotlivých typů proteinové diety bychom mohli pokračovat ještě dlouho. Je ale zcela očividné, že ve většině případů nepředstavují nic nového a stále dokola opakují to stejné. Pro lepší marketing pouze využívají jiné názvy a snaží se prezentovat jako nové zaručené návody na zhubnutí. Reálně bychom však mohli proteinovou dietu rozdělit na dva typy: keto dietu a nízkosacharidovou dietu, během které nedochází k přechodu na ketózu. Tyto typy diety se potom liší pouze v tom, jestli se během nich tělo dostane do ketózy, či nikoliv.

Potraviny do proteinové diety doma

Většina proteinových diet je založena na velmi podobných potravinách. Základ tvoří maso všeho druhu, ryby a mořské plody, vajíčka, mléčné výrobky, ořechy, různé druhy olejů, avokádo nebo zelenina. Naopak opatrně je potřeba dávkovat ovoce, které je typicky bohaté na sacharidy, pečivo, těstoviny, rýži nebo třeba brambory. Jak striktně je potřeba tyto potraviny z jídelníčku vyškrtat se odvíjí od toho, jaký typ diety držíte. Zatímco v keto dietě se nejspíš budete muset rozloučit i s přílohami, v nízkosacharidové dietě to tak horké nebude. V obou případech je však potřeba se vyhýbat slazeným nápojům a sladkostem obecně.

Nevíte-li si rady s tím, jak si jídelníček konkrétně sestavit, můžete vyzkoušet některý ze zmiňovaných balíčků do keto diety, které můžete případně obohatit o „normální” potraviny s vyšším obsahem sacharidů (pokud nedržíte keto dietu). Další možností je využít krabičkovou dietu, která sice neobsahuje potraviny určené pro specifický druh proteinové diety, ale je založená na zdravých potravinách, které typicky obsahují více bílkovin a méně sacharidů. Pokud vás tato varianta zaujala, nepřehlédněte naši recenzi na krabičkovou dietu Zdravé stravování.

Má proteinová dieta smysl?

Na závěr se pochopitelně nabízí otázka, jestli se vyplatí proteinovou dietu vyzkoušet. Dieta založená na vyšším příjmu bílkovin a omezení sacharidů může bezesporu přispět k ubývání tuku a zároveň zachování svalové hmoty. Nemusí se přitom jednat o žádný extrém jako keto dieta, ale pro mnoho lidí bohatě postačí klasická nízkosacharidová dieta. O samotné keto dietě už jsme v minulosti napsali mnoho (nepřehlédněte například článek Ketogenní dieta a její vliv na sílu) a přestože se jedná o podstatně razantnější zásah do jídelníčku, může mnoha lidem vyhovovat. Vysoký příjem bílkovin je pro silové sportovce zkrátka naprosto zásadní, takže není překvapením, že výživové plány založená právě na bílkovinách jsou v silových sportech velmi populární. Co se týče některých specifických typů proteinové diety (Atkinsonova nebo Dukanova dieta), jedná v naprosté většině pouze o marketingové tahy, které reálně nepředstavují nic nového.

Závěr

Proteinová dieta je pojem zahrnující více typů diety, která je vždy založená na vysokém příjmu bílkovin a omezeném příjmu sacharidů nebo tuků. Většina těchto diet je téměř totožná a liší se pouze v naprostých margináliích. Obecně lze říct, že siloví sportovci mohou z proteinové diety benefitovat, jelikož vysoký příjem bílkovin spolu s omezením kalorického příjmu ze sacharidů a tuků vede ke spalování tuků bez toho, aby tělo přicházelo ve větším množství také o svalovou hmotu. Velkým pomocníkem při sestavování jídelníčku v podobné dietě může být buď speciální dietní balíček nebo krabičková dieta založená na zdravých potravinách s vysokým obsahem bílkovin.

Pro dnešní článek je to od nás sice vše, pokud však máte jakékoliv dotazy, neváhejte se na nás obrátit v komentářích.