Cheat day. Fitness neřest, kterou jistě není třeba dlouze představovat, protože se na ni většina kulturistů těší celou svoji dietu. Při správném načasování a správném přístupu vám může přinést kýžené výsledky, v opačném případě může naprosto pokazit vaše dietovací snažení.
V dnešním článku si tedy probereme jak pozitivní, tak i negativní efekty občasného cheat daye a podíváme se i na možné alternativy.
Jaké jsou pozitivní vlivy cheat daye?
Tím nejdůležitějším důvodem, proč cheat day většina kulturistů zařazuje, je zrychlení metabolismu v dietě. Dalším pozitivem ale je třeba i doplnění glykogenu a (pro mě osobně velmi podstatné) psychické uvolnění, které každý cheat většinou doprovází. Pojďme si tedy tyto pozitivní účinky probrat jeden po druhém.
1. Zrychluje metabolismus
Pokud jste jako naturální cvičenec delší dobu v kalorickém deficitu, váš metabolismus se začne zpomalovat. A právě tady přichází na řadu cheat day. Když jeden den extrémně navýšíte kalorický příjem, trávení se opět zrychlí. Za předpokladu, že cheat day zařazujete jen v případě potřeby se ani nemusíte bát, že si tělo kalorie uloží.
Důležité je ale podotknout i to, že sportovci užívající podpůrné látky cheat day nepotřebují ani zdaleka tak často jako naturální cvičenci.
2. Doplní zásoby glykogenu
Přestože to většina z vás pravděpodobně ví, pro komplexnost tohoto článku bychom si měli blíže definovat, co to vlastně je glykogen. Jedná se o zásobní polysacharid, který se při namáhavé činnosti mění při procesu zvaném glykolýza na glukózu, jenž dále slouží jako zdroj energie pro svaly. Jelikož se tedy jedná o sacharid, je jasné, že při dlouhodobě nízkém příjmu karbohydrátů se svalový glykogen vyčerpává.
Pokud čas od času zařadíte cheat day, jeho zásoby velmi spolehlivě doplníte a bude se vám v následujících dnech mnohem lépe cvičit.
3. Oddechnete si a uvolníte se
Z mého osobního pohledu je velkým pozitivem cheat dayů i jakési psychické úvolnění. Pokud jste někdy dodržovali striktní jídelníček s kalorickým deficitem, jistě víte, že se po čase začnete cítit unavení a otrávení.
Není nic lepšího, než na jeden den od stereotypní stravy úplně upustit a vyrazit s kamarády na večeři do restaurace, sednout si s popcornem do kina nebo jinak odbočit od každodenního stereotypu.
Jaké jsou negativní vlivy nezřízeného cheat daye?
V další části našeho článku na chvíli upusťme od pozitivních efektů cheat daye a podívejme se na opačný konec spektra. Na to, co se s vaším tělem stane při nezřízeném “podvádění”. Mezi fyzické vlivy cheat daye patří například větší retence vody v organismu a v extrémním případě i nevolnost. Bohužel ale může přijít i na psychiku, protože mnoho lidí má po tomto dni výčitky svědomí či dokonce trpí pocity selhání. Pojďme si všechna negativa představit blíže.
1. Zvyšuje retenci vody
Pokud máte cheat day, je více než pravděpodobné, že se nevyhýbáte sacharidům. A právě sacharidy zvyšují retenci (neboli zadržování) vody v organismu. To je pravděpodobně hlavní důvod, proč se po cheat dayi probudíte podstatně těžší než v jiné dny a také můžete působit poněkud “zalitě”. Není se ale čeho bát, vše se během pár dnů vrátí do pořádku.
2. Nevolnost
I když máte na dnešek naplánovaný cheat day, na který jste se hrozně dlouho těšili, zkuste stále používat hlavu.
Jestli to totiž přeženete s nevhodnými kombinacemi a extrémními porcemi jídla, můžete si na několik dalších dní pokazit trávení. Nikdo vám neupírá vaše oblíbené potraviny ani neordinuje malé porce, ale cpát do sebe jídlo násilím mi přijde zbytečné.
3. Negativně ovlivňuje psychiku
Ještě než tento negativní efekt cheat daye naprosto odsoudíte, je dobré připomenout, že se jedná o naprosto individuální faktor. Zatímco někdo se během cheat daye skvěle zregeneruje, odreaguje a doplní ztracené síly na další fázi diety, někdo jiný může mít výčitky svědomí.
V takovém případě je ale důležité si uvědomit, že když držíte striktní dietu a tělo dlouhou dobu strádá, jen takový “podváděcí” den vám rozhodně neublíží.
Jak často cheat day zařazovat?
Otázka jak často je cheat day vhodné zařazovat patří mezi dotazy, na které neexistuje jednoznačná odpověď, která by všechny uspokojila. Velmi totiž záleží na rychlosti metabolismu, fázi diety, efektivitě tréninku, tělesném somatotypu a mnoha dalších faktorech. Zatímco někomu může vyhovovat cheat každý týden, pro endomorfy to rozhodně není dobrý nápad. Zkrátka a dobře musíte pozorovat vlastní tělo a na základě toho cheat day vždy plánovat. Není ale možné, abyste začali na jednom cheatu za měsíc a skončili téměř u každodenního podvádění.
Přestože žádné univerzální řešení neexistuje, osobně bych doporučil zařazovat v průběhu diety cheat day po 14 dnech a sledoval, jak na něj tělo reaguje. Jestli jste s dietou právě začali, pravděpodobně postačí i po třech týdnech, neboť svalového glykogenu máte určitě dostatek a než ho vypotřebujete chvíli potrvá.
Jaké jsou možné alternativy cheat daye?
Přestože se cheat day jeví jako skvělé zpestření stereotypní diety, existují i jiné alternativy. Pojďme se na ně tedy podívat:
1. Refeed day
Přestože mnoho lidí považuje cheat day a refeed day za to samé, je mezi nimi jeden zásadní rozdíl. Jak říkají odborné weby, refeed day se zakládá na kvalitních surovinách. To znamená, že se neládujete jednoduchými cukry, ale dáte si například ovesnou kaši s ovocem nebo podobné jídlo bohaté na makronutrienty.
2. Cheat meal
Jestli umíte anglicky, je vám na první pohled jasný rozdíl mezi cheat day a cheat meal. Zatímco první ze zmíněných variant trvá celý den, druhá možnost pouze po dobu jednoho jídla. Z mého pohledu je cheat meal naprosto dostačující, protože si můžete například sednout s kamarády a dát si oblíbenou pizzu či burger, takže se příjemně odreagujete, ale zároveň druhý den nepoznáte rozdíl na své postavě a nebudete mít ani takové výčitky.
Samozřejmě ale záleží i na fázi diety a zásobách glykogenu jimiž disponujete.
Jak k cheat dayi tedy přistupovat?
Cheat day z vlastní zkušenosti příliš nedoporučuji, mnohem raději mám výše zmíněný refeed. Z hlediska běžného rekreačního cvičence je podle mě naprostý základ mít stravu vyřešenou tak, aby pro vás byla z dlouhodobého hlediska udržitelná a jídlo vás bavilo.
Když už se ale chcete pustit do nějaké radikálnější diety a cheat zařazovat, určitě k němu vždy přistupujte rozumně. Můžete si dopřát své oblíbené potraviny a nemusíte mít výčitky, ale rozhodně do sebe jídlo necpěte násilím a dodržujte stálé rozestupy, jinak vám hrozí střevní problémy a tudíž i ohrožení celé diety.
Další díly ze seriálu Fitness neřesti:
- Fitness seriál o neřestech #1: Jaký vliv má alkohol na cvičení?
- Fitness seriál o neřestech #2: Jaký vliv má marihuana na cvičení?
- Fitness seriál o neřestech #3: Jaký vliv má kouření na posilování?
- Fitness seriál o neřestech #4: Jaká jsou pozitiva a negativa anabolických steroidů?
- Fitness seriál o neřestech #5: Do jaké míry je pití kávy prospěšné?
- Fitness seriál o neřestech #6: Proč je nekontrolovaný cheat day rychlá cesta ke dnu?
- Fitness seriál o neřestech #7: Jaký je vliv energetických nápojů na zdraví?
- Fitness seriál o neřestech #8: Dokážou spalovače tuků opravdu pomoci při hubnutí?
Proč nám můžete věřit?
Ahoj! Já jsem Mirek a ve Světě Fitness působím až na drobnou přestávku vlastně skoro od začátku. Tomu ale předcházelo pár let, kdy jsem žil snad jenom posilovnou, věnoval se mrtvému tahu a silovému trojboji, objížděl závody a získal pár medailí.
Nejvíc si vážím asi republikového rekordu ve federaci WUAP. Kromě toho, že jsem cvičil, jsem se ale taky zajímal o jídlo a o suplementy, rád jsem si ve volném čase četl různé výzkumy a odborné knížky, abych toho co nejvíc věděl.