Trénink

Trénink na lačno: Efektivní metoda nebo další nesmysl?

Autor: |

Trénování na lačno je opravdu frekventovaným a s nastupujícím létem také velmi aktuálním tématem. Stačí zapnout Instagram a hned se na vás vyvalí desítky fotek od lidí, kteří se snaží dostat do formy tím, že jdou cvičit ráno na lačno.

Osobně si nedokážu představit, že bych bez jakékoliv potravy (a tudíž i energie) dokázal předvést na tréninku maximální výkon. Začal jsem proto důkladněji zjišťovat benefity a negativa tréninku s prázdným žaludkem a o výsledky svého hledání a zkoušení bych se s vámi rád podělil v následujícím článku.

Význam tréninku na lačno

Ještě než se pustíme do srovnávání pozitiv a negativ tohoto typu tréninku, by bylo dobré si říct, jaký je vůbec význam tréninku před snídaní a v čem se liší od klasického tréninku ve večerních hodinách.

S tímto nápadem přišel jako první Bill Phillips, uznávaný podnikatel a autor řady publikací zaměřených na posilování, suplementaci a stravě, který vychází z výzkumů poukazujících na lepší odbourávání tuků při tréninku na lačno.

Laicky by se dalo říci, že pokud budete trénovat na lačno, tělo využije jako zdroj energie uložené tuky. Bohužel, každá mince má dvě strany, a proto ani cvičení s prázdným žaludkem není tak úžasné, jak by se mohlo zdát.

Benefity tréninku na lačno

Za všeho nejdříve bychom se měli podívat na výhody tréninku s prázdným žaludkem. To nejdůležitější, proč si kardio na lačno oblíbili především soutěžní kulturisté, je zvýšení úrovně bazálního metabolismu. Bohužel tento efekt není podložený žádnými vědeckými studiemi, a proto ho v nebudeme dále rozebírat.

Pojďme se raději podívat jen na ty ověřené.

Výborně vás připraví na start do nového dne

Další nezpochybnitelnou výhodou cvičení každé ráno je i to, že si vybudujete konzistenci a zvyk, který vás dobře probudí a budete se lépe cítit. Pokud jste zvyklí cvičit večer, najednou budete mít po tréninku a zároveň před vámi bude ještě celý den, což ve vás může evokovat dobrou náladu a redukovat ranní stres díky vyšší produkci endorfinů.

Stanete se disciplinovanějšími

Když ráno nebudete sedět půl hodiny nad šálkem horké kávy, ale půjdete raději na trénink, vybudujete si disciplínu, kterou v těžkých situacích určitě oceníte. Není dobré trénink brát jako povinnost, kterou musíte udělat, abyste zhubli, ale jako určitý způsob zábavy a přípravu na nový den.

Zvýšíte pravidelnost tréninků

I když nejspíše víte, kolikrát týdně je vhodné cvičit, u večerních tréninků je přeci jen vyšší pravděpodobnost, že ho kvůli únavě z práce vynecháte. Pokud půjdete cvičit ráno, tomuto problému se vyhnete a budete mít celý den dobrý pocit, že pro dnešek už máte “odmakáno”.

Nevýhody tréninku na lačno

Většina z vás po přečtení předchozích odstavců nejspíš nabyla dojmu, že kardio nebo hiit trénink na lačno je skvělým způsobem, jak začít den. Jak tomu ale většinou bývá, má to své nevýhody. Pojďme se tedy podívat i na ně.

V součtu spálíte méně kalorií než při tréninku po jídle

A právě tady přichází na řadu první problém. Samotným trénováním na lačno totiž v celkovém součtu spálíte méně kalorií za celý den, něž při trénování po jídle.

Jelikož se jedná o poměrně kontrovezní výrok, stojí za to se zde opřít o nějakou vědeckou studii.

Například o tu provedenou v roce 2011, kde Paoli s kolektivem zjistili, že během samotného tréninku sice skupina pozorovaných subjektů trénujících na lačný žaludek spálila více kalorií, ovšem v průběhu následujících 24 hodin pálily tuk lépe osoby, které prováděly ten stejný trénink po snídani.

Vystavujete se vyššímu riziku ztráty svalové hmoty

Ve ztrátě svalové hmoty hraje klíčovou roli hormon zvaný kortizol. Ten se vyplavuje v závislosti jedince na energii a při tréninku má za úkol mobilizovat uložený tuk a přeměňovat ho na využitelné palivo pro svaly. Pokud budete trénovat na lačno, hladina kortizolu se rapidně zvýší a bude trvat dlouho, než se po tréninku opět dostane do normálního stavu. Jestli vám tedy jde o budování svalové hmoty, kardio nebo hiit trénink na lačno není tou pravou volbou.

Pokud vás zajímá, jak by měly hormony v těle fungovat po celý den, rozhodně koukněte na toto stručné a jednoduché video od Aleše Lamky, který mluví nejen a kortizolu, ale také o testosteronu, růstovém hormonu, adrenalinu i třeba inzulínu:

Jak je to se suplementací během tréninku na lačno?

Suplementace vám může při tréninku na lačno buď velmi pomoci, nebo velmi ublížit, a proto by bylo dobré si v rychlosti představit, jaké suplementy jsou vhodné a jakým se raději vyhnout.

Které suplementy se vyplatí užívat?

Osobně za ty nejdůležitější suplementy před ranním kardiem považuji aminokyseliny, protože ty by měly zamezit katabolizaci a ochránit svalovou hmotu. Využít můžete jak BCAA, tak i glutamin, o kterém si u nás na webu můžete přečíst celý článek.

Z vlastní zkušenosti bych před kardiem na lačno doporučil smíchat 5g BCAA Synergy a 5g glutaminu.

Kterým suplementům se vyhnout?

Před ranním kardiem rozhodně není dobré používat stimulanty - tedy ani kávu, po které by vás mohla pálit žáha a dokonce hrozí i žaludeční problémy.

Nakopávače si raději nechejte na pořádný odpolední trénink v posilovně.

Proč trénují špičkoví kulturisté na lačno?

Jistě jste na různých sociálních sítích viděli příspěvky profesionálních kulturistů, kteří ráno vstávají v 5 hodin, aby si odjeli svoji potřebnou dávku kardia.

Zde je ale na místě zdůraznit, že tito sportovci používají látky, které zamezí všem případným negativním účinkům tréninku s prázdným žaludkem - kortizol potlačují anabolika, pokleslé fungování metabolizmu dokáže napravit clenbuterol či triiodothyronin.

Závěr

Pokud se snažíte zbavit přebytečného tuku, klíčovou roli v tomto procesu hraje poměr vydaných kalorií k přijatým, kde musí vydané kalorie převažovat. Když tento předpoklad dodržíte, budete hubnout. To, jestli kardio či hiit zařadíte ráno na lačno či večer před spaním už je v konečném důsledku jedno.

Pokud máte jakékoliv dotazy týkající se ranního kardia či spalování tuků, neváhejte se zeptat v komentářích. Zároveň nám můžete dát vědět, jaké máte s tímto druhem tréninku zkušenosti vy a co si o něm myslíte.

Podobné články

Komentáře (0)

Máš dotaz? Nebo bys jen rád/a vyjádřil/a svůj názor? Pošli nám komentář.