Pokud se zajímáte o silový trojboj, určitě jste se už setkali s pojmem Korteho trénink. Jedná se o velmi populární tréninkovou metodiku, jejímž autorem je Stephan Korte, špičkový německý trenér a odborník na silový trojboj. My se v tomto článku podíváme na optimální skladbu tréninků, zaměříme se na klady této tréninkové metody a také si řekneme, pro koho je Korte ideální a kdo by se mu měl naopak vyhnout.
V čem vlastně Korteho trénink spočívá?
Celá tato metoda se skládá pouze ze tří základních cviků - dřep, bench press a mrtvý tah. To se na první pohled může zdát trochu málo, protože většina lidí je zvyklá si do tréninku přidávat řadu doplňkových cviků. Ve skutečnosti je to ale logické - zamyslete se nad tím, kolik svalů se zapojí například u dřepu. Samozřejmě by se všechny partie daly procvičit pomocí řady pomocných cviků, ale proč ztrácet čas něčím takovým, když všechny svaly zapojené u dřepu můžeme procvičit jediným cvikem - dřepem. Jezdit leg press se všemi kotouči ve fitku je sice působivé, ale na soutěži je to k ničemu. Jedině u dřepu se zapojují všechny partie přesně tak, jak se zapojí na soutěži. A to stejné platí i pro bench press a mrtvý tah.
Korte se touto myšlenkou inspiroval, když trénoval spolu se vzpěrači v olympijském centru v roce 1992. Všiml si totiž, že v tréninku používají pouze trh a nadhoz.
Při takové skladbě tréninků se dají svaly zatížit mnohem více než při jiných tréninkových metodách. Efektivitu Korteho techniky dlouhodobě potvrzuje množství trojbojařů, hlavně těch z Německa. Dokonce sám Korte byl velmi úspěšný - v juniorské kategorii se umístil na 2. místě na mistrovství světa v roce 1992.
Jak by měl samotný trénink vypadat?
Celý trénink se skládá ze dvou čtyřtýdenních cyklů. Každý týden sestává z 3 tréninkových jednotek (pro ilustraci můžeme uvést například v pondělí, středu a pátek, neboť při takovém rozvržení následuje po každém tréninku volný den a po dokončení daného tréninkového mikrocyklu dny dva). První fáze se zaměřuje především na budování tréninkového objemu, druhá na rozvoj maximální síly.
Ještě před samotným začátkem tréninku je potřeba znát svá maxima na všechny 3 disciplíny, nejlépe ze soutěže. Pokud jste na soutěži nebyli, stačí i maximální výkon z tréninku. Když svá maxima znáte, připočtěte 10kg na dřep, 5kg na bench press a 7,5kg na mrtvý tah. Toto budou vaše předpokládaná maxima - váhy, kterých se bude snažit dosáhnout na konci tréninkového cyklu na závodech. Teď už je ale na čase podívat se podrobně na obě fáze tréninku.
První fáze Korte tréninku
V první fázi budete cvičit pouze s váhami v rozmezí 58-64% vašeho předpokládaného maxima. Pokud vaše maximum na dřep bylo 100kg, předpokládané maximum je 110kg, takže maximální váha, se kterou budete v první fázi cvičit je 70kg. To stejné platí i pro bench press a mrtvý tah.
Po celou dobu této fáze se budou třikrát týdně opakovat tři naprosto identické tréninky se stejnými váhami. Následující týden bude v podstatě totožný, ale zvýší váhy, se kterými budete cvičit. Začnete na 58% z předpokládaného maxima a každý týden budete přidávat 2%.
Rozpis tréninků pro 4 týdny první fáze
| Cvik | Počet sérií | Počet opakování |
| Dřep | 5-8 sérií | 5 opakování |
| Benchpress | 6-8 sérií | 6 opakování |
| Mrtvý tah | 5-8 sérií | 5 opakování |
Procentuální zatížení v průběhu týdnů
| Týden | Zvolená váha |
| 1. týden | 58% z předpokládaného maxima |
| 2. týden | 60% z předpokládaného maxima |
| 3. týden | 62% z předpokládaného maxima |
| 4. týden | 64% z předpokládaného maxima |
Jedná se o relativně lehké váhy, proto je důležité všechny cviky provádět technicky správně. Nedoporučuje se používat trhačky ani jiné vybavení.
Druhá fáze Korteho tréninku
Ve druhé fázi se zmenší počet opakování, ale zvýší se váhy, se kterými bude trénink probíhat. Během každé tréninkové jednotky se budete soustředit primárně na jeden cvik (př. v pondělí dřep, ve středu bench press a v pátek mrtvý tah), který odcvičíte s vysokými váhami- cyklus začíná na 80% předpokládaného maxima a s každým týdnem se toto úsilí stupňuje o 5%. Zbylé dva cviky jsou do tréninku zahrnuty vždy pouze s lehkými váhami, a to s 60% předpokládaného maxima.
Cvik s vysokou intenzitou se doporučuje cvičit v plném soutěžním vybavení.
Rozpis tréninků pro jednotlivé týdny druhé fáze a procentuální zatížení
| Cviky s vysokou intenzitou | Cviky s nižší intenzitou | |
| 1. týden | 80% z předpokládaného maxima | 60% z předpokládaného maxima |
| 2. týden | 85% z předpokládaného maxima | 60% z předpokládaného maxima |
| 3. týden | 90% z předpokládaného maxima | 60% z předpokládaného maxima |
| 4. týden | 95% z předpokládaného maxima | 60% z předpokládaného maxima |
Trénink v průběhu prvního týdne druhé fáze (1. den)
| Cvik | Počet sérií | Počet opakování | Zvolená váha |
| Dřep | 2 série | 2 opakování | 80% |
| Benchpress | 5 sérií | 4 opakování | 60% |
| Mrtvý tah | 3 série | 3 opakování | 60% |
Trénink v průběhu prvního týdne druhé fáze (2. den)
| Cvik | Počet sérií | Počet opakování | Zvolená váha |
| Dřep | 3 série | 3 opakování | 60% |
| Benchpress | 2 série | 2 opakování | 80% |
| Mrtvý tah | 3 série | 3 opakování | 60% |
Trénink v průběhu prvního týdne druhé fáze (3. den)
| Cvik | Počet sérií | Počet opakování | Zvolená váha |
| Dřep | 3 série | 3 opakování | 60% |
| Benchpress | 5 sérií | 4 opakování | 60% |
| Mrtvý tah | 2 série | 2 opakování | 80% |
Osobní zkušenosti s Korteho tréninkem
Korte trénink je z mé osobní zkušenosti metodikou, která sice může být velkým přínosem, ale zároveň riskujete i vážná zranění v případě nerespektování správné techniky základních cviků či jako důsledek přetížení.
Někomu může vadit neustálá stereotypnost tréninku, nicméně já si Korte modifikoval pomocí metodiky Westside Barbell a na lehčí cviky používal například odporové gumy či řetězy. Důležité je si ale stále hlídat, aby byla váha zátěže odpovídající tréninkovému plánu. Pokud máte provést 5 opakování se 180kg, použijte na každou stranu 10kg v řetězech a na dvaceti kilogramovou osu naložte kotouče o hmotnosti pouze 140kg.
Pokud již máte nějaké tréninkové zkušenosti a troufáte si na náročnou metodu, která vás může posunout dopředu mílovými kroky, je Korte tou nejlepší volbou.
No a to by bylo pro první článek ze série tréninkových metodik všechno. Pokud máte nějaké dotazy, neváhejte se zeptat v komentářích. Stejně tak se s námi můžete podělit o své zkušenosti s Korteho tréninkem.
Další podobné články:
Proč nám můžete věřit?
Sport je moje celoživotní vášeň, mám k němu blízko už od malička. Dlouho jsem se věnoval primárně atletice, která mě taky nakonec zavedla až do posilovny. Každý správný sprinter ví, že aby získal jednu desetinu na startu, musí proto obětovat stovky hodin na tréninku. A přesně tahle dřina za oponou, kterou nikdo nevidí, byla moje největší vášeň.
Každý kilo v posilovně mi pomohlo se o kousek posunout blíž k cíli a já jsem si fitko hodně rychle zamiloval. I když dnes už nezávodím, na mém vztahu k nekompromisním tréninkům se nic nezměnilo.
Jak je to s doplňkovými cviky během těch dvou měsíců ? Opravdu žádné? Žádné tlaky na ramena,bradla na triceps atd?
Ne, žádné.
a přestávka mezi fázemi?
Ahoj, Rád bych se zeptal, zda není chyba v části "Trénink v průběhu prvního týdne druhé fáze (2. den)" kde jsou na bench 2série, jestli jich nemá být 5, protože jsem z článku pochopil, že se v této části soustředíme na Bench Press. Děkuji.
Ahoj chtěl jsem se zeptat jak je to s tréninkem v první fázi jestli se za jeden den cvičí všechny 3 cviky najednou a nebo také postupně každý den zvlášť.
Chci se zeptat, zda mám vždycky začínat stejně - tj. v pořadí dřep, bench a MT nebo začít pokaždé jinak (střídat pořadí)?
Ahoj,
Hele to asi záleží na tobě a na tvých preferencích. Osobně mi vyhovuje, když je benchpress uprostřed, protože si alespoň částečně odpočinou nohy a spodní záda (byť se samozřejmě i u benchpressu používají), ale pokud by ti to vyhovovalo nějak jinak, klidně to dělej po svém. Taky se můžeš rozhodovat podle toho, který cvik je pro tebe největší priorita. :)
Díky za odpověď :) já si to i myslela, ale říkala jsem si, jestli to nemá nějakej hlubší smysl to pořadí nestřídat :) tak kortemu zdar
Ahoj, Korteho jsem cvičil poprvé a jsem nadšen. Nárůst síly a odeznely bolesti zad. A proto bych se rád zeptal, jestli lze bez problémů celý cyklus opět opakovat s vyššími vahamy a nebo je vhodnější přiložit jiným programem a pak se k němu vrátit? Předem díky za odpověď.