Trénink

Jak funguje svalová paměť?

Autor: |

Hádám, že mnozí z vás si v souvislosti se zavřenými posilovnami pokládali hned několik, pro nás dost podstatných, otázek. Jedna z nich pak určitě byla: „Co když kvůli necvičení přijdu o všechny své těžce vydřené svaly?“ Naprosto vás chápu, tuto otázku si i já kladu velice často, ať už je to z důvodu nemoci, zranění nebo právě v souvislosti s nynější situací zavřených posiloven.

Lidé se často domnívají, že pokud přestanou na delší dobu cvičit, skutečně přijdou o všechny své získané svaly a budou muset začít budovat vše od úplného začátku. Právě díky svalové paměti to ale v zásadě nemusí být pravda. V článku bych se tedy chtěl věnovat právě tomuto tématu a pokusit se vám co nejlépe vysvětlit, co to vlastně svalová paměť je, jak je možné ji chápat, jak funguje a jak ji dokonce můžeme zlepšit.

Pojem „svalová paměť“ může fungovat v zásadě dvěma způsoby. Svalová paměť ve svalových vláknech a svalová paměť v mozku. Obou těmto způsobům se v článku budu věnovat.

Svalová paměť ve svalových vláknech

Během těžkého tréninku se snažíme svaly šokovat, dostat je do stavu hypertrofie a tím pádem také potrhat značné množství svalových vláken. Svaly se na tuto zátěž musí adaptovat, proto se postupně stávají většími a silnějšími.

Co se ale se svaly děje, pokud po delší pauze zase začneme cvičit? V tomto případě tedy chápeme svalovou paměť jako paměť ve svalových vláknech.

Svalová paměť ve svalových vláknech

Jak funguje paměť ve svalech

Tím, že svaly pravidelně vystavujeme stresu způsobeném stále se zvyšující intenzitou našich tréninků, dochází k aktivaci satelitních buněk. Tyto buňky jsou připojeny na svalová vlákna a pomáhají při regeneraci těchto tréninkem potrhaných svalových vláken. Jednou ze schopností těchto satelitních buněk je to, že mohou poskytovat svalovým buňkám nová jádra. V podstatě každá buňka v těle v sobě má jádro, které plní funkci ovládacího centra. Svalové buňky jsou navíc v tomhle ohledu poněkud výjimečnější, protože obsahují jader hned několik. Každé z těchto tzv. svalových jader (myonuclei) dohlíží na proteosyntézu.

Dá se říct, že každé jádro dohlíží na určitý prostor ve svalové buňce. Když se pak sval začne zvětšovat následkem tréninku a stravy, začne se zvětšovat i prostor na který musí svalová jádra dohlížet. Ty však mohou dohlížet jen na omezeně velký prostor a svaly tak musí přestat růst. Jediná možnost, jak poté budovat nové svaly je vytvářet nová svalová jádra. Větší počet svalových jader znamená více bílkovin, které je možné přeměnit na svaly. Jinak řečeno, svalová jádra díky svému většímu počtu, mohou dohlížet na větší prostor a svaly tak mohou dále růst. Větší počet jader tedy umožňuje svalové buňce růst.

Pokud pak delší dobu necvičíme, ať již z důvodu zranění či nemoci, naše svalová vlákna se jednoduše zmenší, nastává tedy atrofie. Tím, že je nepoužíváme, je pro ně zbytečné, aby byly tak velké. Zvýšený počet svalových jader však ve svalových buňkách zůstane i nadále. To znamená, že pokud po delší době opět začneme cvičit, tělo už nemusí ztrácet čas tvorbou nových svalových jader. Takže svalový růst a hypertrofie svalů nastává mnohem rychleji než předtím. A právě tohle je umožněno díky svalové paměti.

shrnutí
Pokud cvičíte již delší dobu, máte pravděpodobně vybudovaný "svalový základ". Po delší pauze od cvičení se vaše svaly sice smrsknou, ale moc dobře si pamatují svůj původní objem. Až tedy naskočíte zpět do tréninkového režimu, do původní formy se dostanete velmi rychle. Jak dlouho to potrvá? Pravděpodobně týdny a měsíce, ale určitě rychleji, než kdybyste budovaly svaly kompletně znovu.

Určitá studie se pak zabývala svalovou pamětí i z pohledu epigenetiky, což je vědní podobor genetiky, který zkoumá změny v genové expresi. Tato studie poukázala na fakt, že vlivem intenzivního tréninku dochází ke genetickým změnám (modifikacím), které jsou zapsaný přímo do našeho DNA. Tyto modifikace pak zůstávají zapsány v našem DNA i po sedmi týdnech netrénování. Nicméně je dost dobře možné, že tyto genetické změny mohou existovat v našem DNA i několik let. Určitá forma paměti je tedy vepsána přímo do našeho DNA, a to po dobu nejméně sedmi týdnů bez intenzivního tréninku. Z toho vyplývá, že díky těmto genetickým modifikacím je pro naše tělo snazší nabrat zpátky ztracenou svalovou hmotu.

Jak funguje svalová paměť ve svalech

Vliv užívání anabolických steroidů

Zajímavé je, že právě i užívání anabolických steroidů má podle některých studií přímý vliv na svalovou paměť. Anabolické steroidy totiž pozitivně ovlivňují tvorbu svalových jader, díky kterým pak svalové buňky rostou. Zvýšený počet svalových jader pak zůstává ve svalové buňce i po vysazení anabolických steroidů. Cvičenci, kteří tedy v minulosti užívali anabolické steroidy, mají značnou výhodu oproti naturálním cvičencům, protože jejich tělo se nemusí znovu zabývat tvorbou nových svalových jader.

Jak zachránit svaly po delší době necvičení?

  1. Rozhodně bych vám na prvních pár týdnů doporučil full-body trénink třikrát týdně. Je pro vás naprosto zbytečné pouštět se hned do nějakého kulturistického splitu, kde byste na jednu partii jeli čtyři až pět cviků, přičemž každou partii byste procvičili jen jednou týdně.
  2. Dále je třeba se nejdříve zaměřit na správnou techniku a provedení cviků. Pokoušet se o zvedání těžkých vah, se kterými zvládnete jen jedno nebo dvě opakování, je ze začátku opravdu zbytečné a jen byste tím riskovali zranění.
  3. Jako poslední věc bych chtěl určitě zmínit, že s tréninkem je také třeba více se zaměřit na kvalitní stravu, dostatečný příjem všech makroživin a minerálů. Především je třeba dbát na dostatečný příjem kvalitních bílkovin. Hlavně pak v období 24 až 48 hodin po tréninku, kdy ve svalech probíhá zvýšená proteosyntéza.

Nelze očekávat, že hned po prvním týdnu tréninku na tom budete silově i objemově stejně jako kdysi. Vaše výsledky se však budou určitě velmi rychle zlepšovat, a to právě díky svalové paměti.

Náš tip
Rozhodně bych vám doporučil suplementaci syrovátkovým proteinem. Zvlášťě pak po tréninku, protože má pozitivní vliv na proteosyntézu, regeneraci a také budování svalové hmoty. Můžete jej samozřejmě použít také jako rychlou svačinu k doplnění denního příjmu bílkovin i v netréninkové dny.
Pokud nevíte, který protein zvolit, můžete se podívat na naší velkou recenzi proteinů.

Jak funguje svalová paměť kvalitní strava

Svalová paměť v mozku

Jak funguje

Každému z nás se určitě někdy stalo, že si naše tělo samo vzpomnělo, jak provést určitý pohyb, aniž bychom si toho byli sami vědomi. Díky tomu se pak mnohdy mylně domníváme, že si tyto dovednosti pamatujeme díky paměti uložené přímo v našich svalech. V těchto případech jde ale především o procesy dějící se v našem mozku. Je to právě mozek, který řídí a kontroluje tyto pohyby, svaly pak fungují pouze jako jejich zprostředkovatelé.

Každý pohyb, který naše tělo udělá, vyžaduje spojení a komunikaci mezi mozkem a svalem. V centrální nervové soustavě (CNS) to pak funguje tak, že pokaždé, kdy se naučíme novou motorickou dovednost, uloží se tato informace do určitých částí mozku, které se podílí na řízení koordinace pohybů. Mezi tyto části mozku patří například mozeček (cerebellum) nebo motorická kůra (motor cortex). Motorická kůra, pak díky neustálému opakování určité činnosti, vyvíjí stále silnější spojení mezi jednotlivými neurony ve svalech, které danou činnost provádí. V neuronech svalů tak v podstatě vzniká svalová paměť, díky které je pro nás mnohem jednodušší určitou činnost vykonávat. Vykonáváme ji dokonce efektivněji a lépe bez vědomého úsilí. Neurony v našich svalech tak jednoznačně hrají důležitou roli, je ale třeba si uvědomit, že za všechno může právě mozek. Svalová paměť je tedy spíše pamětí pro svaly, ne pamětí ve svalech.

SHRNUTÍ
Čím déle vykonáváme určitý pohyb, tím efektivněji a jednodušeji se nám bude následně provádět. Naše naučené pohybové vzorce se nám totiž ukládají do paměti.

Tipy na to, jak vylepšit svalovou paměť

Každý člověk je samozřejmě jiný a na každého tak můžou fungovat jiné strategie a pravidla. Určitá pravidla a tipy však, podle mého názoru, mohou platit a fungovat na každého z nás. Zde je tedy pár užitečných tipů na to, jak zlepšit svalovou paměť.

  1. První tip je vlastně docela prostý. Musíte určitý pohyb neustále opakovat, znovu, znovu a znovu. Jak jsem totiž vysvětloval výše, neustálým opakováním určité činnosti mozek zesiluje spojení mezi neurony, které jsou zodpovědné za provedení této činnosti. To v podstatě znamená, že čím častěji určitou činnost provádíme, tím rychleji může náš mozek, a tím pádem i naše svaly, tuto činnost zpracovat. Čím častěji budete provádět určitou činnost, ať už je to mrtvý tah, taneční pohyb nebo třeba kreslení, tím více vám tato činnost půjde, a tím méně úsilí budete k provedení činnosti potřebovat.
  2. Druhý tip v podstatě úzce souvisí s tím prvním. Svalová paměť zkrátka neumí rozlišit, zda daný pohyb či činnost vykonáváte dobře nebo špatně. Pokud budete neustále provádět dřep nesprávnou technikou, v podstatě své svaly i nervový systém „naučíte“, že takhle se má tento pohyb dělat, i když to pro vás může být neefektivní či dokonce nebezpečné. Z vlastní zkušenosti vím, že přeučit se právě třeba špatnou techniku cviku, je velice náročný a dlouhý proces. Proto se v prvé řadě naučte správnou techniku daného cviku či činnosti, a až pak se zaměřte na zlepšení svalové paměti. Pomůže vám to vyvarovat se řadě zdravotních problémů, které by se mohly dříve či později projevit.
  3. Dále je samozřejmě potřeba značná dávka trpělivosti. Perfektní techniku dřepu či nadhozu se nezvládnete naučit za pár dní, stejně tak se za pár dní nedokážete naučit hrát na kytaru jako Jim Root. Vyžaduje to hodiny a hodiny rozvíjení a zlepšování se v určité činnosti, než ji dokážete vykonávat zcela automaticky. Hlavní je tedy nevzdávat to a vytrvat. Půjde to, jen to chce čas.
Náš tip
Lidé při cvičení často podceňují význam rozcvičovacích sérií. Často u nich totiž zcela zapomenou na správnou techniku či dýchání. Podle mě je to ale obrovská chyba, která může mít fatální následky.
I s lehkou váhou se proto soustřeďte na perfektní provedení daného cviku, správný postoj, držení těla i dýchání. Pokud budete správně provádět dané cviky s lehkou váhou, bude pro vaše tělo pak mnohem jednodušší provádět je správně i s těžkou váhou. Podívejte se, jak se správně provádí tři základní cviky:

Na závěr bych vám chtěl ještě doporučit videa Jeffa Nipparda či Jeffa Cavalierea, kteří se v nich rovněž zabývali právě svalovou pamětí. Pokud tedy nemáte problém s angličtinou, neváhejte se na jejich videa podívat. Doufáme, že se vám tento článek líbil a pokud vás napadají jakékoliv dotazy, rozhodně se nebojte zeptat v komentářích.

Další podobné články:

Podobné články

Komentáře (1)

martin kolář
Březen 24, 2020

Tohle bude ještě zajímavé, pravděpodobně bez posiloven budeme další dva měsíce. Dobré vědět, že svaly něco vydrží.

Souhlasím(+2)
Nesouhlasím(-2)