V rámci sportovní suplementace je beta-alanin velmi oblíbeným doplňkem stravy. Jeho hlavním cílem má být oddálení svalové únavy a lepší výkon během tréninku. Pojďte se s námi podívat, jestli je skutečně tak účinný a kdy se jej vyplatí používat.
Co je to beta-alanin?
Beta-alanin je neesenciální aminokyselina, jejímž hlavním úkolem, na rozdíl od jiných jiných aminokyselin, není syntéza bílkovin v těle. Tím je produkce karnosinu, který v těle vytváří společně s histidinem. Karnosin se poté ukládá do svalů a pomáhá bránit nahromadění kyseliny mléčné, čímž oddaluje svalovou únavu.
Za normálních okolností je v těle více zastoupen histidin než beta-alanin, což vede k nižším hodnotám karnosinu ve svalech a jejich rychlejšímu vyčerpání. Některé studie naznačují, že právě díky suplementaci beta-alaninu, můžete zvýšit obsah karnosinu ve svalech až o 80 %. Ne všechny však byly průkazné a na toto téma bude potřeba provést další výzkumy.
Beta-alanin | Vliv na výkon při cvičení
Většina studií opravdu potvrdila, že prostřednictvím zvyšování karnosinu ve svalech beta-alanin přímo ovlivňuje výkon během tréninku. Jeho konkrétními účinky dle studií jsou:
- oddálení únavy,
- lepší výkon při krátkých a vysoce intenzivních trénincích (HIIT),
- vyšší svalová odolnost,
- redukuje volné radikály a má antioxidační účinky (skrze karnosin),
- může napomáhat k lepší tělesné skladbě.
Jeho nepochybně nejlepším a nejvíce prověřeným účinkem je nepochybně oddálení únavy. To můžete pociťovat jak při tréninku s váhami, tak především při vytrvalostních sportech. Jeho účinnost je dána právě jeho schopností, že dokáže tvořit karnosin, který odbourává kyselinu mléčnou, díky čemuž zvládnete například běžet déle nebo udělat více opakování.
Své opodstatnění má také při kratším a vysoce intenzivním tréninku, jako je například HIIT nebo sprintování. Zde bylo rovněž prokázáno, že oddaluje svalovou únavu, díky čemuž dokážete svůj výkon posunout ještě o úroveň výše a vaše valy vykazují lepší hodnoty VO2max.
Co je pro všechny fitness nadšence ještě důležitější, je, že některé studie nasvědčují, že pravidelné užívání beta-alaninu může mít vliv na celkovou skladbu těla sportovců a poměr čisté svalové hmoty. Bohužel není z dostupných zdrojů jasné, zda je to způsobeno účinky přímo beta-alaninu nebo tím, že díky němu dokážete provést více opakování a svaly více zatížit.
Kdy a jak dávkovat beta-alanin?
Doporučená denní dávka beta-alaninu se pohybuje okolo 4-6 gramů denně. Obvykle se doporučuje tyto dávky rozdělit do několika menších dávek během dne, protože příliš beta-alaninu najednou může vyvolat pocity svědění. To se ale neprojevuje u všech a v podstatě nikdo ani neví proč. Důležitější než samotná dávka je pak dlouhodobost v jeho užívání, protože při delší suplementaci si tělo dokáže hladinu karnosinu udržovat přirozeně. Úplně ideální je pak přijímat beta-alanin před a po tréninku, kdy před tréninkem poskytuje rychlou energii a má stimulační efekt a po tréninku zase pomáhá při regeneraci.
Není lepší dávkovat přímo karnosin?
Zde je odpověď zcela jednoznačná, není. Karnosin se totiž v trávicím traktu rozkládá právě na beta-alanin a histamin a i to málo se následně rozloží v krvi prostřednictvím enzymů. Díky tomu je lepší karnosin získat prostřednictvím beta-alaninu, kdy si ho tělo přirozeně vytvoří samo.
Beta-alanin (a tedy i karnosin) můžete podobně jako jiné další aminokyseliny získávat ze stravy bohaté na bílkoviny. Jeho hlavními zdroji v běžné potravě tak jsou:
- maso,
- vejce,
- ryby,
- mléčné výrobky.
Beta-alanin je také obvykle součástí předtréninkových stimulantů a spalovačů coby účinný nakopávač a oddalovač únavy. Prozkoumat proto doporučujeme naše srovnání nejlepších předtréninkových nakopávačů nebo náš žebříček nejlepších spalovačů.
Beta-alanin | Ano či ne?
Za nás rozhodně ano. Beta-alanin je opravdu velice účinný při oddalování svalové únavy a jedno či dvě opakování navíc zkrátka nikdy nejsou špatná. U vytrvalostních sportovců bychom jej dokonce považovali za nutnost. S přihlédnutím k jeho minimálním negativních účinků, jež zahrnují maximálně svědění, a také tomu, že jej poté můžete na delší dobu vysadit, protože si tělo udržuje hladinu karnosinu poměrně dlouho, se jedná o opravdu zajímavý doplněk, který se rozhodně vyplatí vyzkoušet.
Proč nám můžete věřit?
Ahoj! Já jsem Mirek a ve Světě Fitness působím až na drobnou přestávku vlastně skoro od začátku. Tomu ale předcházelo pár let, kdy jsem žil snad jenom posilovnou, věnoval se mrtvému tahu a silovému trojboji, objížděl závody a získal pár medailí.
Nejvíc si vážím asi republikového rekordu ve federaci WUAP. Kromě toho, že jsem cvičil, jsem se ale taky zajímal o jídlo a o suplementy, rád jsem si ve volném čase četl různé výzkumy a odborné knížky, abych toho co nejvíc věděl.