HMB [zkušenost]: Nejzbytečnější doplněk?

HMB neboli beta-hydroxy-betyl-metabutyrát je ve své definici metabolitem leucinu, který by tedy měl podobně jako například BCAA doplňky chránit svalovou hmotu před rozkladem. Je tomu ale skutečně tak nebo se jedná pouze o vychytralý tah výrobců doplňků, jak si zajistit větší prodeje tohoto doplňku? Nejenom na to se v rámci dnešního článku podíváme.

Co je to HMB?

HMB či beta-hydroxy-betyl-metabutyrát je přirozeným metabolitem leucinu. Objeven byl koncem 80. let minulého století, kdy byly prokázány jeho příznivé účinky na růst hospodářských zvířat. O zhruba dekádu později se pak dostal do popředí zájmu sportovní veřejnosti, když američtí plavci zmínili jeho používání v rámci přípravy.

Je odhadováno, že lidské tělo při příjmu 150 gramů bílkovin denně vyprodukuje přibližně 0,75 g HMB. Člověku je tedy přirozenou látkou a díky tomu, že se tvoří z leucinu (což je zcela esenciální aminokyselina, jež je jednou ze základních složek BCAA doplňků, které jsme již v jednom z našich článků rozebírali) je propagován coby účinný doplněk pro zvýšení výkonu, podporu růstu svalové hmoty a regeneraci svalových vláken. V rámci některých studií bylo dokonce dosaženo lepších výsledků než u anabolických steroidů.

Ačkoli to zní všechno naprosto fantasticky, tyto a i jiné podobné studie provází velká kontroverze, jelikož několik z nich bylo placeno jistou americkou společností zabývající se výrobou tréninkových suplementů. To vzbudilo vášnivou debatu o nezaujatosti daných studií a je pravda, že výsledky v nich uvedené jsou až nesmyslné a v jiných studiích nemají oporu.

Jak HMB funguje?

V rámci oné kontroverzní studie dospěli výzkumníci k závěru, že při dávkování 3 gramů HMB denně došlo během 12 týdnů u trénovaných mužů k nárůstu svalové hmoty o 7,4 kg svalů a o 15 % vyššímu úbytku tuku v porovnání se subjekty, kterým bylo podáváno placebo. Pokud se o cvičení již nějakou dobu zajímáte, pak jistě víte, že nabrat takové množství čisté svalové hmoty za 3 měsíce je prakticky nemožné.

Jiné studie jsou pak mnohem uvěřitelnější a poukazují na fakt, že kalciová forma HMB skutečně přispěla k menší katabolizaci svalů, avšak pouze u nesportujících jedinců a začátečníků. Anabolické účinky však prokázány nebyly. Svou roli sehrálo HMB ve volné formě také v případech extrémně tvrdých tréninků, kdy byly rovněž zaznamenány mírné antikatabolické účinky.

V rámci studie z roku 2019 pak bylo zjištěno, že nejen HMB, ale i jiné metabolity leucinu nemají prakticky žádný vliv na nárůst svalové hmoty, její hustotu nebo zvýšení síly. V rámci této studie podstoupilo 40 mužů náročný silový trénink, přičemž jedné skupině byl podáván HICA metabolit leucinu, dalším dvěma pak kalciová i volná forma HMB po 3 gramech denně a poslední skupina dostávala placebo. Na konci studie byly porovnány výsledky a ačkoli u všech skupin došlok hypertrofii, zvýšení síly i výkonnosti, nebyly mezi nimi žádné rozdíly, což značí, že HMB kýžený efekt nepřinesl.

Spojení kreatinu a HMB

Pokud se budete snažit o HMB zjistit něco více, jistě narazíte na jeho spojení s kreatinem. To se opravdu jeví jako poměrně výhodné, protože pravděpodobně dokáže navodit zvýšení hladiny testosteronu, zlepšit poměr testosteronu ke kortizolu a obecně zajistit větší nárůst síly i podnítit lepší růst svalové hmoty.

Bohužel v rámci této studie bylo zkoumáno jen omezené množství subjektů a další studie, jež by závěry té výše zmíněné potvrzovaly dosud nevznikly. Musíme si tedy počkat, co nám další studie vztahující se k této kombinaci přinesou.

Naše zkušenosti a tipy

HMB jsme pro vás vyzkoušeli na vlastní kůži a za nás můžeme prakticky jen potvrdit výše zmiňované studie. Vliv na nárůst svalů jsme rozhodně žádný nezpozorovali, a to ani při kombinaci s kreatinem. Zkusili jsme jej zařadit i v rámci extrémního silového tréninku a v redukční dietě s velkým množstvím kardia. Zde musíme přiznat, že jsme mírné antikatabolické účinky pocítili, avšak k místy až zázračným efektům popisovaných v řečených studiích to mělo opravdu daleko. Nehledě na to, že svou roli mohla sehrát i řada dalších faktorů, které nejsme schopni registrovat. 

Dalo by se tak říci, že u běžně a pravidelně trénujících sportovců s dostatečným přísunem bílkovin je HMB absolutně zbytečným doplňkem, jehož účinky se dají snadno a lépe nahradit kvalitním BCAA, jako jsou například ty z našeho žebříčku. U opravdu extrémně tvrdě trénujících sportovců a začátečníků s ostře nastaveným tréninkem může přinést určité antikatabolické efekty, ani ty však rozhodně nejsou nijak zázračné. Vzhledem k tomu, že se jedná o finančně relativně náročný doplněk doporučujeme zvážit, zda vám za to jeho proklamované účinky opravdu stojí a nebude lepší sáhnout po skutečně efektivních doplňcích, jako jsou například kvalitní proteiny.

Rozhodnete-li se přeci jen dát HMB šanci, rozhodně vyzkoušejte jeho kombinaci s kreatinem. Ta se totiž jeví jako mnohem přínosnější, byť ani tady nejsou studie úplně vypovídající.